Może zaczniemy od tego jakie benefity może nam przynieść taki trening. Po pierwsze poprawę siły eksplozywnej oraz mocy. Znaczy to że poprawimy dzięki temu głównie siłę naszego rzutu, dynamikę. Mam tu na myśli szybkość wykonania rzutu która kluczowa jest na przykład przy wykonaniu rzutu z podłoża. Klasycznym przykładem zawodnika o "szybkiej ręce" będzie tutaj Andy Shmidt. Oczywiście na szybkość oddania przez nas rzutu w dużej mierze zależy od naszego osobistego wzorca ruchowego który każdy z nas nabył poprze lata treningu. Wzorzec ten zapisany jest w naszej pamięci mięśniowej (połączenia nerwowe utworzone poprzez powtarzanie danej czynności wielokrotnie, prościej mówiąc najstabilniejsza i najszybsza droga po której przepływa impuls nerwowy). Jest możliwe go zmienić ale każdy kto kiedykolwiek próbował zmienić swój nawyk ruchowy wie jak bardzo dyskomfortowe to jest i jak wielu powtórzeń danego ruchu to wymaga. Dodatkowo nasz organizm w trakcie sytuacji stresowych np. meczu wraca do tych lepiej utrwalonych wzorców wiec bardzo prawdopodobne że po godzinach treningu nadal będziemy wracać do starych nawyków. Wiec jeśli chcesz poprawić dynamikę swojego rzutu nie ingerując w wzorce ruchowe trening siły eksplozywnej jest idealny własnie dla ciebie.
Czym jest siła eksplozywna?
Poniżej jedna z lepszych definicji z jakim się spotkałem:
Siła eksplozywna - jest pojęciem charakterystycznym dla sportu i obecnie często stosowanym a określa zdolność do rozwijania siły maksymalnej (względnej lub bezwzględnej) w jak najkrótszym czasie. Często zamiast siły eksplozywnej uzywa się pojęcia szybkość rozwijania siły. Siła eksplozywna ma znaczenie tylko w ruchach, w których czas ich trwania jest mniejszy niż 300ms. W przypadku ruchów o dłuższym czasie trwania istotna staje sie siłą maksymalna. Często stosowanym miernikiem siły eksplozywnej (szybkości rozwijania siły) jest indeks prędkościowo-siłowy określający maksymalną wartość siły podzieloną przez czas jej uzyskania ( IdPS = Fmax / t ).
Siła dynamiczna - zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego z możliwie największą szybkością skracania mięśni. Siła dynamiczna jest równoznaczna z mocą, która określana jest jako stosunek pracy do czasu jej wykonania lub jest to iloczyn siły F i prędkości v (Fdyn = P= W/t, gdzie Fdyn - siła dynamiczna, P - moc, W - praca, t - czas; W= F•s więc P= F•s/t= F•v)
Myślę że sama definicja jest tak łatwa że nie wiele trzeba tutaj tłumaczyć w skrócie jest to zdolność do generowania jak największej siły w jak najkrótszym odcinku czasu.
Jak trenować?
Żeby zacząć trening siły eksplozywnej nie potrzeba specjalistycznego sprzętu czy wielkiego obciążenia, idealna w tym wypadku jest masa naszego ciała którą będziemy poruszać w przestrzeni. Należy pamiętać jednak że trening ten jest bardzo wymagający i nie powinniśmy go rozpoczynać bez odpowiedniego przygotowania. Idealnie jeśli mamy już zbudowaną bazę siłową, jeśli nie to lepiej od tego zacząć. Jeśli potrafisz zrobić około 30 idealnych pompek myślę że spokojnie sprostasz wymaganiom treningu plyometrycznego.
Najważniejsze zasady treningu plyometrycznego:
- Trening wykonujemy tylko wypoczęci (najlepiej przed treningiem bazowym siłowym)
- Skupiamy się na idealnej technice ruchu.
- każdy ruch misi zostać wykonany w jak najszybszym tempie ( znaczy to nic więcej że utrzymujemy jak najkrótszy kontakt z podłożem, piłką czy innym przyrządem).
- Każdy ruch musi zostać wykonany z jak największą siłą.
- trening poprzedzony dobrą rozgrzewką ( trening siły eksplozywnej obciąża bardzo mocno nie tylko mięśnie ale stawy ścięgna)
- Nigdy nie ląduj na proste ręce ani nie blokuj ich w stawach, staraj się amortyzować ciężar ciała przy lądowaniu, wymusi to potem ładny i płynny ruch wybicia się od podłoża
Większość ludzi lubi trenować w obwodach ja natomiast preferuję zwykłe periodyzowany trening od najłatwiejszych ćwiczeń do tych trudniejszych. Łatwiejsze ćwiczenia wykonujemy w większej liczbie powtórzeń traktując je jako przygotowanie do treningu właściwego. Podczas ćwiczeń stricte eksplozywnych proponuję większą liczbę serii i mniejszą ilość powtórzeń, więc dość podstawowy trening może wyglądać tak:
- Pompka z dotknięciem jedną ręką klatki piersiowej 4x16 ( wykonywanych na zmianę)
- Pompka z niewielkim oderwaniem dłoni od podłoża 4x8
- Pompka z klaśnięciem 5x5
W miarę rozwoju swojej siły eksplozywnej możesz dodawać kolejne powtórzenia w serii jednak o wiele korzystniej jest dodawać do treningu bardziej wymagające ćwiczenie. Powiedzmy że wykonanie pięciu serii po pięć powtórzeń pompki z klaśnięciem jest dla ciebie łatwe. Możesz spokojnie dodać wtedy do treningu np pompkę z dotknięciem oboma rekami klatki piersiowej 5x1 pow i z treningu na trening dodawać powtórzeń. Pamiętaj tylko o tym że jeśli w wyniku zmęczenia kontakt z podłożem będzie zbyt długi lub technika słaba trening taki nie ma sensu a sam narażasz się tylko na niepotrzebną kontuzje. Uprzedzając pytanie tak możesz wykonywać większą liczbę powtórzeń jednak trening zmieni wtedy nieco charakter na bardziej wytrzymałościowo - siłowy. To samo tyczy się przerw im dłuższe tym trening ma bardziej siłowy charakter.
W tygodniu możesz wykonać jeden lub dwa takie treningi w zależności od rozkładu twoich treningów, pamiętaj jednak żeby nigdy nie robić jednego po drugim a także żeby być wypoczętym.
Myślę że tyle teorii wystarczy i pora przejść do podstawowych ćwiczeń które możesz wykorzystać w swoim treningu.
Pozycją wyjściową będzie tutaj podpór przodem: Stopy razem ręce na szerokość barków, ciało tworzy jedną linię, pośladki i brzuch napięte. Wzrok skierowany do przodu ( kręgosłup lubi zachować się tak jak ustawiona jest głowa wiec jeśli będziesz patrzył w dół zaokrąglą się twoje plecy a sylwetka załamie)
1. Pompka z oderwaniem jednej ręki i dotknięciem klatki piersiowej - wszystko tutaj wygląda jak przy nieoperlanej pompce tyle że wracając do pozycji wyjściowej dynamicznie odrywasz jedną rękę i dotykasz nią klatki piersiowej, gdy tylko dotknie ona z powrotem podłoża wykonujesz następna pompkę tyle że klatki dotyka druga ręka.
2. Pompka z oderwaniem dłoni od ziemi - jak wyżej wykonujemy pompkę z lekkim odbiciem oburącz rąk od ziemi. ( pamiętaj że im więcej siły nabierzesz tym wyżej dasz radę się odbić, staraj się też nie załamywać sylwetki podczas odbicia)
3. Pompka z klaśnięciem - kiedy już nabierzesz wystarczająco siły i dynamiki spróbuj po odbiciu się od ziemi klasnąć rękami na wysokości klatki piersiowej
3. Pompka z wskoczeniem rękami na podest - możesz je wykonywać na dwie piłki lekarskie ustawione po bokach lub ławeczkę ustawioną nieco przed sobą, idealne będą stepy do fitnessu ale w praktyce możesz użyć dosłownie wszystkiego co jest stabilne
Kiedy nabierzesz już wystarczająco siły i techniki dobrze jest przejść do ćwiczeń, w których równocześnie od ziemi odrywasz całe ciało.
1. Pompka z oderwaniem rąk i nóg - Podczas ruchu ekscentrycznego musisz wygenerować tyle mocy by lekko oderwać swoje dłonie i stopy od ziemi. Aby oderwać stopy w dużej mierze pracują wtedy nie tylko łydki ale i brzuch i biodra. Pamiętaj o odbijaniu się jak najwyżej.
2. Pompka supermena - po wybiciu przenosisz swoje ręce i przed siebie w linii ciała a nogi starasz się ustawić jak najszerzej.
Wiec co dalej? Eksplozywnych ćwiczeń jest dużo więcej. Skupiłem się tutaj tylko na tych podstawowych. Im bardziej będziecie w tym treningu progresować tym bardziej wymagające ćwiczenia będziecie w stanie zrobić. Jedyną rzeczą która was ograniczy to wasza wyobraźnia. Pamiętam że gdy trenowałem regularnie sam byłem wstanie po wybiciu klasnąć 3 razy (przed sobą za sobą i znowu przed) lub zrobić 360 push up. Jeśli ktokolwiek jest zainteresowany nauką większej ilości eksplozywnych ćwiczeń odsyłam dalej do internetu. Polecam film poniżej gość tutaj przedstawia wiele ciekawych ćwiczeń z masą swojego ciała, ale to na czym Ty chcesz się skupić to wszystkie eksplozywne ćwiczenia z tego bloku.
Najważniejsze zasady treningu plyometrycznego:
- Trening wykonujemy tylko wypoczęci (najlepiej przed treningiem bazowym siłowym)
- Skupiamy się na idealnej technice ruchu.
- każdy ruch misi zostać wykonany w jak najszybszym tempie ( znaczy to nic więcej że utrzymujemy jak najkrótszy kontakt z podłożem, piłką czy innym przyrządem).
- Każdy ruch musi zostać wykonany z jak największą siłą.
- trening poprzedzony dobrą rozgrzewką ( trening siły eksplozywnej obciąża bardzo mocno nie tylko mięśnie ale stawy ścięgna)
- Nigdy nie ląduj na proste ręce ani nie blokuj ich w stawach, staraj się amortyzować ciężar ciała przy lądowaniu, wymusi to potem ładny i płynny ruch wybicia się od podłoża
Większość ludzi lubi trenować w obwodach ja natomiast preferuję zwykłe periodyzowany trening od najłatwiejszych ćwiczeń do tych trudniejszych. Łatwiejsze ćwiczenia wykonujemy w większej liczbie powtórzeń traktując je jako przygotowanie do treningu właściwego. Podczas ćwiczeń stricte eksplozywnych proponuję większą liczbę serii i mniejszą ilość powtórzeń, więc dość podstawowy trening może wyglądać tak:
- Pompka z dotknięciem jedną ręką klatki piersiowej 4x16 ( wykonywanych na zmianę)
- Pompka z niewielkim oderwaniem dłoni od podłoża 4x8
- Pompka z klaśnięciem 5x5
W miarę rozwoju swojej siły eksplozywnej możesz dodawać kolejne powtórzenia w serii jednak o wiele korzystniej jest dodawać do treningu bardziej wymagające ćwiczenie. Powiedzmy że wykonanie pięciu serii po pięć powtórzeń pompki z klaśnięciem jest dla ciebie łatwe. Możesz spokojnie dodać wtedy do treningu np pompkę z dotknięciem oboma rekami klatki piersiowej 5x1 pow i z treningu na trening dodawać powtórzeń. Pamiętaj tylko o tym że jeśli w wyniku zmęczenia kontakt z podłożem będzie zbyt długi lub technika słaba trening taki nie ma sensu a sam narażasz się tylko na niepotrzebną kontuzje. Uprzedzając pytanie tak możesz wykonywać większą liczbę powtórzeń jednak trening zmieni wtedy nieco charakter na bardziej wytrzymałościowo - siłowy. To samo tyczy się przerw im dłuższe tym trening ma bardziej siłowy charakter.
W tygodniu możesz wykonać jeden lub dwa takie treningi w zależności od rozkładu twoich treningów, pamiętaj jednak żeby nigdy nie robić jednego po drugim a także żeby być wypoczętym.
Myślę że tyle teorii wystarczy i pora przejść do podstawowych ćwiczeń które możesz wykorzystać w swoim treningu.
Pozycją wyjściową będzie tutaj podpór przodem: Stopy razem ręce na szerokość barków, ciało tworzy jedną linię, pośladki i brzuch napięte. Wzrok skierowany do przodu ( kręgosłup lubi zachować się tak jak ustawiona jest głowa wiec jeśli będziesz patrzył w dół zaokrąglą się twoje plecy a sylwetka załamie)
1. Pompka z oderwaniem jednej ręki i dotknięciem klatki piersiowej - wszystko tutaj wygląda jak przy nieoperlanej pompce tyle że wracając do pozycji wyjściowej dynamicznie odrywasz jedną rękę i dotykasz nią klatki piersiowej, gdy tylko dotknie ona z powrotem podłoża wykonujesz następna pompkę tyle że klatki dotyka druga ręka.
2. Pompka z oderwaniem dłoni od ziemi - jak wyżej wykonujemy pompkę z lekkim odbiciem oburącz rąk od ziemi. ( pamiętaj że im więcej siły nabierzesz tym wyżej dasz radę się odbić, staraj się też nie załamywać sylwetki podczas odbicia)
3. Pompka z klaśnięciem - kiedy już nabierzesz wystarczająco siły i dynamiki spróbuj po odbiciu się od ziemi klasnąć rękami na wysokości klatki piersiowej
3. Pompka z wskoczeniem rękami na podest - możesz je wykonywać na dwie piłki lekarskie ustawione po bokach lub ławeczkę ustawioną nieco przed sobą, idealne będą stepy do fitnessu ale w praktyce możesz użyć dosłownie wszystkiego co jest stabilne
Kiedy nabierzesz już wystarczająco siły i techniki dobrze jest przejść do ćwiczeń, w których równocześnie od ziemi odrywasz całe ciało.
1. Pompka z oderwaniem rąk i nóg - Podczas ruchu ekscentrycznego musisz wygenerować tyle mocy by lekko oderwać swoje dłonie i stopy od ziemi. Aby oderwać stopy w dużej mierze pracują wtedy nie tylko łydki ale i brzuch i biodra. Pamiętaj o odbijaniu się jak najwyżej.
2. Pompka supermena - po wybiciu przenosisz swoje ręce i przed siebie w linii ciała a nogi starasz się ustawić jak najszerzej.
Wiec co dalej? Eksplozywnych ćwiczeń jest dużo więcej. Skupiłem się tutaj tylko na tych podstawowych. Im bardziej będziecie w tym treningu progresować tym bardziej wymagające ćwiczenia będziecie w stanie zrobić. Jedyną rzeczą która was ograniczy to wasza wyobraźnia. Pamiętam że gdy trenowałem regularnie sam byłem wstanie po wybiciu klasnąć 3 razy (przed sobą za sobą i znowu przed) lub zrobić 360 push up. Jeśli ktokolwiek jest zainteresowany nauką większej ilości eksplozywnych ćwiczeń odsyłam dalej do internetu. Polecam film poniżej gość tutaj przedstawia wiele ciekawych ćwiczeń z masą swojego ciała, ale to na czym Ty chcesz się skupić to wszystkie eksplozywne ćwiczenia z tego bloku.
Jeśli posiadasz piłkę lekarską może się ona przydać do pracy nad eksplozywnością twoich ramion poniżej film przedstawiając kilka ćwiczeń, ( postaram się rozwinąć ten temat kiedy indziej):
Kilka słów podsumowania, z doświadczenia wiem że jeśli myślimy że w jakimś aspekcie gry jesteśmy już dobrzy to ta część właśnie nas zawiedzie, bo nad nią nie pracujemy . Więc pamiętaj zawsze pracuj nad swoimi słabymi stronami ale nigdy nie zapominaj uwzględnić w treningu też tych mocnych
Powodzenia ! :)
M6K3
Powodzenia ! :)
M6K3
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz