Praca nóg w defensywie

Ktoś może zapytać czego umieściłem na blogu drille typowo koszykarskie i jaki to ma cel. Odpowiem wprost, wspaniale się sprawdzają także w naszym treningu. W koszykówce gra w obronie jest znacznie mniej kontaktowa. W efekcie tego zawodnicy muszą lepiej pracować na nogach, przesuwać w wielu kierunkach. Jak najszybciej zając dogodną pozycje w defensywie i utrudnić zawodnikowi drużyny przeciwnej oddanie rzutu. 

Więc nawet jeśli jesteś dwu metrowym klocem to i tak powinieneś pracować nad pracą nóg w defensywie. Im szybciej się poruszasz tym mniejsze prawdopodobieństwo że zostaniesz minięty, lub zawodnik drużyny przeciwnej odda łatwy rzut bez kontaktu. Jeśli zwracasz uwagę na detale oglądając mecze zauważysz że prawie żaden zespół nie broni już płaski przy linii 6 metrów. Pracują aktywnie w formie trójkątów odcinając kołowego od podania między 7 a 8 metrem boiska. 

Poniżej omówię  trzy proste ćwiczenia które prezentuje najlepszy moim zdaniem aktualnie obrońca w NBA - Andre Iguodala:

1. Zig-Zags

Zacznijmy od tego że jeśli nie posiadasz taśmy oporującej na nogi, to możesz użyć zwykłej taśmy thera-band używanej w rehabilitacji lub przed ćwiczeniem przyjąć niską na nogach pozycję defensywną i utrzymać ją przez kilka sekund. Praca izometryczna mięśni wymusi ich zmęczenie więc da to podobny efekt. Pamiętaj przy ćwiczeniu utrzymuj ręce w górze i zwracaj uwagę na technikę w poruszaniu się krokiem odstawano  - dostawnym.

2. Shot Clock Drill

Przy tym ćwiczeniu nie za wiele trzeba chyba tłumaczyć.  Jeśli chcesz dostosuj je do swoje pozycji na boisku. Wiec na przykład jako skrzydłowy trenujj po linii 6 metrów w bocznym sektorze boiska, wyznacz sobie odległość pachołkami ( ok 3m ), potem ustaw czas (np 30 s ) i pracuj na nogach jak najszybciej potrafisz. Drill wykonuj w 3 do 4 seriach 

3. Drabinka Koordynacyjna

W przyszłości planuję rozszerzyć nieco temat treningu koordynacji, ale tak jak wspomniałem wcześniej praca nóg w defensywie to umiejętność kluczowa. Jeśli nie masz drabinki polecam najtańszą taśmę papierową z marketu, spokojnie nakleisz na parkiecie drabinkę którą posłuży Ci przez kilka treningów. Nie będę tutaj rozpisywał i omawiał ćwiczeń, jakie są każdy widzi. Po prostu dam Ci kilka rad.

- Pamiętaj o technice, z początku pracuj wolniej zwracając na nią uwagę. Wraz z czasem twój ruch stanie się coraz bardziej płynny i intuicyjny wtedy też przyjdzie czas na przyśpieszenie.

- Stawiaj stopy na palcach, a nie na całych stopach.

- Stopniuj ćwiczenia od podstawowych do coraz bardziej zaawansowanych .

- Niech z stopami pracują też ręce, wszystko zmierza do koordynacji i czucia twojego ciała w przestrzeni.

- Pochyl się lekko, nogi nie będą wtedy takie sztywne a ty będziesz w stanie pracować szybciej.

- Na koniec moja osobista rada za każdym razem kiedy opuścisz drabinkę wykonaj natychmiast kilka kroków przyśpieszenia, tak jakbyś startował do kontry. Zapewni Ci to mocniejszy eksplozywny pierwszy krok a z czasem także poprawi twój czas reakcji. Wszystko to zapewni Ci przewagę w kontrataku. 

Słowem podsumowania, gra w obronie jest równie ważna co w ofensywie. Niestety wielu zawodników jaki i trenerów traktuje treningi obrony jako karę. Nie pracują nad nią z młodymi ludźmi nie zwracają uwagi indywidualną na technikę po prostu pozostawiają ten aspekt gry samemu sobie. Nie musisz być duży i silny, gwarantuję Ci że jeśli popracujesz na praca nóg i będziesz grał agresywnie i "upierdliwe" będziesz równie efektywny co twój wielki kolega.

Powodzenia w treningu :)

ps. Wiem że styl mojego pisania nie jest  dobry ale "Who cares"