"Eksplozywny pierwszy krok" - kilka prostych i przydatnych ćwiczeń

O ile praca nad zdolnością motoryczną jaką jest szybkość w trakcie sezonu może być dość problematyczna gdyż musimy pracować nad nią  w pełni wypoczęci.  Ciężko znaleźć też na nią miejsce w mikrocyklu treningowym trwającym od meczu do meczu.  Więc jeżeli masz problem w zdobyciu tych dodatkowych kilku metrów przewagi na kontrze lub chcesz się dynamicznie wybić z pierwszego kroku te ćwiczenia są własnie dla ciebie.

Na początek skupimy się na jednym z podstawowych ćwiczeń:

- Dynamiczny wykrok (Lunges) 

Jak wygląd ćwiczenie możecie zobaczyć w mniej więcej w połowie filmu. Samo jego wykonania oraz warianty opisuje trener Alan Stein. Poniżej kilka moich rad:

- Stawiaj krok jak najdalej możesz.
- Kolano stopy zakrocznej nie dotyka w żadnym wypadku podłoża.
- Patrz przed siebie, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
- Uważaj by kolano nie wychodziło za linię palców stopy, oraz by nie skręcało się do środka lub na zewnątrz.
- I bardziej zaczniesz się komfortowo czuć podczas wykonywania ćwiczenia ty szybciej staraj się odrywać nogę od podłoża ( jak najkrótszy kontakt). Pamiętaj jednak o prawidłowej technice.

To co musisz zapamiętać że w czasie warunków meczowych nie zawsze będziesz startował z dogodnych dla siebie pozycji. Dlatego w miarę opanowania ćwiczenia staraj się stawiać nogę wykroczną w różnych kierunkach. ( Tak jak pokazał to trener Stain na filmie).

- Skip na boxie (podwyższeniu) (Box skiping)

Wszystko czego potrzebujesz do podwyższenie. Box jak na obrazku powyżej na którym będziesz mógł ustawić stopę tak aby kąt w stawie kolanowym wynosił 90 stopni lub niewiele więcej. Kiedy już przyjmiesz pozycję wyjściową wyskocz w górę za pomocą siły wygenerowanej poprzez odbicie się z nogi znajdującej na podwyższeniu. W powietrzu zamień stopę podporową na boxie i wykonaj ten sam ruch na druga nogę. Coś w rodzaju ruchu imitującego wbieganie po schodach co kilka stopni.

- Pamiętaj o ustawieniu stopy w tym ćwiczeniu, nie chcesz aby kolano uciekało do środka lub na zewnątrz.
- Pomagaj sobie rękami.
- Wraz z opanowaniem ćwiczenia wykonuj je coraz szybciej.

- Zeskok z podwyższenia do sprintu ( Death Jump to sprint)

Idealne ćwiczenie do treningu czasu reakcji, eksplozywności czy startu do kontry lub piłki.


Film z drillem  pod tym linkiem (ćwiczenie nr 1)

Przebieg ćwiczenia to zeskok z podwyższenia, wykonanie kilkusekundowego stepu, start na sygnał w dowolnym kierunku (lub pachołka o danym kolorze podanego przez współćwiczącego czy trenera). Po czym wykonujemy zatrzymanie do przysiadu i kilkusekundowe wytrzymanie w tej pozycji.

- Sprinty z gumą oporową

W filmie powyżej zaprezentowana jest chyba najłatwiejsza wersja tego ćwiczenia. Zamiast używać gum rehabilitacyjnych thera band polecam użyć mocniejszej gumy oporowej typu power band.

- Po sygnale dźwiękowym niech twój partner, wygeneruje duży opór, tak żebyś przy pierwszych  kilku krokach czuł się jak byś biegał po kolana w błocie, dopiero później niech pozwoli Ci przyśpieszyć i ruszyć z miejsca.
- Biegaj krótkie max 10 metrowe odcinki.
- Pamiętaj o technice biegu.

Jak widzisz nie potrzebujesz do tych ćwiczeń drogiego sprzętu, wystarczy trochę miejsca i "wyobraźni" a wykonać je możesz praktycznie wszędzie. Oczywiście także większość innych ćwiczeń eksplozywnych pomoże Ci w osiągnięciu naprawę dynamicznego kroku i startu. Warto też popracować nad czasem reakcji. Polecam także skakankę.

Wykroki jak i skip na boxie wykonuj na większej ilości powtórzeń od 15 do 25 na nogę w kilku seriach. Podczas sprintów i death jumpów zachowaj raczej niską ilość powtórzeń oraz serii Na początek nawet sugerował bym 1x5 (pamiętaj także o przerwie do pełnego wypoczynku)

Poniżej przedstawię wam krótki przykładowy trening oparty na przedstawionych drillach. Powinien nie trwać dłużej niż 25-35 min. 

1. Rozgrzewka

-  3 minutowe serie na skakance (obunóż, 2x lewa/ 2x prawa, skip)

- Dogrzanie stawów ( krążenia kolan, ramion, wymachy nóg, wykonaj kilka pełnych przysiadów, podskoków do klarki piersiowej)

2. Trening 

- Sprint z gumą oporową 1x5 pow ( przerwy do pełnego wypoczynku)

- Death jump 2x5 pow (przerwy do pełnego wypoczynku)

- Skip na boxie 4x30 pow (po 15 na każdą nogę, przerwa około 1 min między seriami)

- Dynamiczne wykroki 4x20 (po 10 na każdą nogę, przerwa około 1 min między seriami)

3. Krótkie rozciąganie mięśni

Jeśli nie pracujesz indywidualnie poniżej podam wersje deth jump run oraz sprintu z gumą która świetnie  sprawdzi się w warunkach treningowych.

Start do piłki z power bandem - ćwiczenie jest wykonywane jak zwykły sprint z gumą, jednak współćwiczący ma przy sobie kilka piłek które rzuca z za pleców ćwiczącego w różnych kierunkach utrzymując ćwiczącego na stałym napięciu gumy. Osoba ćwicząca ma za zadanie złapać piłkę zanim odbija się ona drugi raz od ziemi. Po schwytaniu piłki  ma wykonać kolejne przyśpieszenie 3-4 kroki kozłując piłkę. Osoba trzymająca power band powinna poruszać się  za osobą ćwiczącą w celu utrzymania w miarę stałego napięcia na taśmie i umożliwieniu koledze poruszania się w kierunku piłki.

Death jump z startem do kontry - tutaj chyba nie za wiele trzeba tłumaczyć. Wykonujemy zwykły death jump z sprintem tyle że zamiast zakończyć go w półprzysiadzie wykonujemy rzut na bramkę po wyrzucie od trenera, kolegi.