Superkompensacja na „chłopski rozum” - czyli wszystko co powinieneś wiedzieć !

Co raz częściej spotykam się z osobami trenującymi bardzo często do skrajnego wyczerpania, zarówno objętość jak i intensywność treningu jest bardzo duża a czas przeznaczony na regenerację nie jest dostatecznie długi a co z tym idzie efekty treningu nie są takie jakby oczekiwali, lub ich zawodnicza forma spada w wyniku przemęczenia. Mam nadzieję że poniższy tekst pokaże że zaplanowany odpoczynek jest równie ważny co ciężki trening. 

Czym zatem jest superkompensacja?

Najważniejszym elementem biologicznym w procesie treningu sportowego wydaje się być prawo pracy (zmęczenia) i regeneracji (odpoczynku). Systematyczny trening powoduje zaburzenie homeostazy ustroju wywołując zmiany morfologiczne, funkcjonalne i psychiczne. Adaptacja polegająca na odporności pomimo coraz silniejszych bodźców stanowi istotę treningu fizycznego. Wytrącenie organizmu człowieka ze stanu równowagi biologicznej oraz zużywanie energii powoduje zmęczenie, ograniczające możliwości organizmu. Ale jeżeli następnym etapem jest wypoczynek, źródła energii zostają uzupełnione nie tylko do poziomu wyjściowego, ale nawet z lekką nadwyżką, która umożliwia gromadzenie rezerw i zaspokaja potrzeby budulcowe organizmu. Zjawisko to nosi nazwę superkompensacji, która stanowi podstawę budowania formy, zwiększenia możliwości funkcjonalnych organizmu i wydolności wysiłkowej narządów, a także przy spełnieniu określonych warunków (racjonalny trening siłowy i zwiększona podaż białka) ich morfologicznego rozrostu

W skrócie nasza superkompensacja to nic innego jak odbudowa zasobów energetycznych organizmu z nadwyżką w wyniku odpowiednio dobranego treningu i wypoczynku. Jeżeli trening będzie zbyt słaby i nie wystąpi odpowiednie zmęczenia superkompensacja nie występuje. To samo tyczy się braku odpoczynku po serii intensywnych wysiłków. Co z tym idzie nasza forma stoi w miejscu lub nawet w wyniku przemęczenia spada.

Od czego zależy wielkość superkompensacji?

- siły bodźca (im bodziec jest silniejszy tym większe zmęczenie, ale wyraźniejszy efekt superkompensacji).

- charakteru bodźca.

- reaktywności ćwiczącego (indywidualne możliwości adaptacyjne zawodnika).

Poniżej prosty wykres przedstawiający jak działa superkompensacja. Pokazuje on skalę poziomu wytrenowania podczas intensywnego treningu i odpoczynku (czerwone pole) oraz fazę superkompensacji (odbudowy z nadwyżką) pojawiającą się bezpośrednio po nich (żółte pole).

Zapytacie się pewnie ile zatem musicie odpoczywać? 


Zależy to od rodzaju wykonywanej pracy:

Osobiście przed ważnym meczem czy zawodami sugeruję odpoczynek od ciężki treningów trwający przynajmniej 24-48 godzin aby odzyskać homeostazę organizmu. Śmiało można poddać się wtedy odnowie biologicznej przyśpieszającej procesy regeneracyjne lub przeprowadzić trening taktyczny.

Samo zjawisko superkompensacji nie wpływa tylko i wyłącznie na fizyczny aspekt naszego wytrenowania ale także na stronę psychiczną, podnosząc nasza motywacje oraz pewność siebie na parkiecie. 

Na najwyższym sportowym poziomie mezo, makro i mikro cykle rozplanowywane są tak aby zawodnik uzyskał najwyższą formę w określonym momencie a sukcesy nierozłącznie związane z zjawiskiem superkompensacji i planowania treningu.

Jako zawodnik zawsze kompleksowo przygotowywałem się pod jedno najważniejsze w roku dla mnie sportowe wydarzenie. Dzięki znajomości własnych możliwości, planowaniu treningu i racjonalnego odpoczynku co roku udawało mi się uzyskać optymalną formę na czas. Można nawet powiedzieć że z roku na rok byłem przygotowany coraz lepiej dzięki wiedzy z poprzedniego roku. Prowadziłem dokładne zapiski treningów w dzienniku.

Po raz kolejny powtórzę znane prawidło " Trenuj ciężko ale z głową". Myślę że ta garstka albo raczej zbiór informacji pozwoli zrozumieć wam jak ważną role w treningu odgrywa regeneracja.