Podstawowy trening bez sprzętu Vol.1 [Upper body]

Trochę czasu już minęło od ostatniego wpisu który pojawił się regularnie. Niestety ta dłuższa przerwa była spowodowana brakiem czasu w wyniku natłoku obowiązków i pracy. Przechodząc do tematu w tym poście chciał bym poruszyć temat popularnego w ostatnich latach treningu kalinistycznego w formie znanej teraz najczęściej jako Street Workout. Nie będę tutaj przytaczał skomplikowanych i zaawansowanych form ćwiczeń a skupię się raczej na podstawie, którą każdy młody zawodnik może wykonać w domu, przed lub po treningu. 

Jeśli śledzicie moje artykuły regularnie wiecie że jestem zwolennikiem zasady że każdy sportowiec najpierw powinien nauczyć się poruszać (przemieszczać) własne ciało w przestrzeni a dopiero potem zabrać się za przerzucanie żelastwa oraz dźwiganie zewnętrznego ciężaru. Najbardziej efektywny jest jednak plan treningowy który czerpie jednak z obu tych form. Najlepsi zawodnicy street workout w końcu zaczynają stosować tak zwaną "weighted calisthenics" (kalistenikę z obciążeniem zewnętrznym) czerpiąc benefity z obu światów.

W praktyce działa to:
- Sprawia że podstawowe ćwiczenia są o wiele cięższe w wykonaniu
- Pozwala na łatwiejsze przejścia z podstawowej formy ćwiczenia do bardziej zaawansowanej  

Temat ten poruszę jednak bardziej obszernie w innym artykule a dziś skupię się na ćwiczeniach podstawowych:

- Pompka (push up) -  nawet to podstawowe ćwiczenie może być wymagające. Wielu osób podczas wykonania go skupią się na liczbie powtórzeń zamiast na jakości oraz formie wykonania ćwiczenia. Poniżej jedno z najlepszych video pokazujących jak wykonać idealną pompkę.

- Skup się na perfekcyjnej pozycji w podporze przodem. W pompce nie chodzi tylko o ruch ramion ale także o izometryczne napięcie mięśniowe między innymi mięśni brzucha czy nóg podczas wykonania ćwiczenia.
- Pamiętaj o ustawieniu rąk, o ile szerokość rozstawienia za bardzo nie gra roli przy perfekcyjnej pompce. Zmienia ono tylko oddziaływanie na poszczególne partie mięśni angażując jedna bardziej a drugie mniej. Pamiętaj jednak aby dłonie znajdowały się zawsze w linii barków.
- Ćwiczenie wykonuj w pełnym zakresie ruchu.
- Skieruj wzrok przed siebie, pomoże to w prawidłowym ustawieniu kręgosłupa.
- Przy ruchu w dół łopatki zaciskają się i przy ruchu w górę przechodzą do pełnego rozciągnięcia

Z własnego doświadczenia wiem że najlepszy zakres powtórzeń w tym ćwiczeniy do budowania mięśni i uzyskania maksymalnego napięcia mięśniowego to 25-30 powtórzeń w serii. Oczywiście tak wysoka liczba powtórzeń zakrawa o kształtowanie wytrzymałości siłowej. Zakres ten oczywiście będzie oczywiście wahał się w zależności od waszego stopnia wytrenowania. Jednak ten "sweet point" to własnie 25-30 pow. Ogólnie powtórzeń powinno być mniej więcej tyle by dzięki trzem lub czterem seriom w ostatniej z nich otrzymać maksymalne napięcie mięśniowe. Które jest niezbędnym bodźcem do wzrostu mięśni.

- Dipy na poręczach równoległych (parallel dips) - jest to ćwiczenie bardziej wymagające od zwykłej pompki jednak tam samo jak ona angażuje ono wiele mięśni obręczy barkowej tak ważnych przy oddawaniu rzutu. Można wykonywać je na dwa sposoby, tak by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej lub triceps i barki.

 

- Jeśli chcesz zaangażować bardziej mięśnie klatki piersiowej pochyl ciało bardziej do przodu. Zastosuj szerszy uchwyt poręczy tak aby łokcie rozchodziły się trochę bardziej do zewnątrz.
- Przy angażowaniu tricepsów chwyt powinien być węższy, łokcie powinny pracować blisko ciała a sylwetka jest w tym czasie wyprostowana.
- Unikaj szarpania i schodzenia poniżej kąta 90 stopni gdyż może to mieć negatywny wpływ na twoje barki i skończyć się kontuzją 

 Ćwiczenia wykonuj w 3-4 seriach. Nie będę tutaj precyzował jakoś liczby powtórzeń jak przy pompkach. Będzie to sprawa bardzo indywidualna zależna od naszych celów treningowych jak i stopnia zaangażowania. Przy poprawnej technice i tempie 2-1-2 będzie to około 15 do 20 pow.

- Podciągnięcia (pull ups) - najbardziej podstawowe ćwiczenie typu pull, angażujące bezpośrednio prawie wszystkie mięśnie znajdujące się z tyłu naszego ciała. Nie będę tutaj za bardzo opisywał sposobu wykonania, możecie go zobaczyć na filmie poniżej w tutorialu od calisthenicmovment

- Ćwiczenie wykonuj w pełnym zakresie ruchu.
- Unikaj swingów oraz buja ciałem.
- Kontroluj ruch zarówno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej.
- Optymalna szerokość chwytu to nieco szerzej niż szerokość barków. Oczywiście rożne chwyty angażują partie mięśniowe nieco inaczej. Im szerzej tym większą pracę wykonają mięśnie najszersze grzbietu i barki Im węższy chwyt tym bardziej zaangażowane są tricepsy i mięsień czworoboczny.   

Jeśli skupiamy się na budowaniu mięśni oraz siły zastosujmy tutaj tak samo jak powyżej 3 do 4 serii z zakresem powtórzeń tak by otrzymać maksymalne napięcie mięśniowe. Dla początkujących to ćwiczenie może być dość wymagające dlatego sugeruję na początek wykonywać większą liczbę serii z kilkoma tylko powtórzeniami z przerwami do pełnego wypoczynku mięśnie (średnio jest to odpoczynek do 2 min).

- Wznosy nóg lub kolan w zwisie - Wznosy nóg w zwisie to jedno z najlepszych możliwych ćwiczenie angażujących mięśnie proste brzucha. Jago najłatwiejszą formą jest unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie.

- Unikaj zbędnego bujania ciałem lub nogami.
- Ruch powinien być wykonany za pomocą siły mieśni brzucha a nie zginaczy bioder.
- Skup się na maksymalnym dopinaniu mięśni brzucha  w fazie koncentrycznej i rozciągnięciu w fazie ekscentrycznej.
- Nie śpiesz się w trakcie wykonywania ruchu zminimalizuje to "bujanie" oraz nadmierne zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa ( zmniejszy zaangażowanie zginaczy bioder).

Jeśli wznosy kolan są dla ciebie za łatwe śmiało możesz wykorzystać progresję tego ćwiczenia którą są wznosy ugiętych lub prostych nóg. Powoduję to większe obciążenie mięśni brzucha dlatego ćwiczenie staje się trudniejsze. 

Poniżej przykładowy plan treningowy z użyciem powyżej zaprezentowanych ćwiczeń:

1. Trening kalisteniczny (poprawa ogólnej sprawności fizycznej, wytrzymałość siłowa, budowa tkanki mięśniowej

Tempo wykonywania ćwiczeń : 2-1-2 (2 sekundy w fazie koncentrycznej, sekunda przetrzymania, 2 s w fazie ekscentrycznej ruchu)

Przerwa między ćwiczeniami do 2 min, między seriami do 1 min

Pull ups 4x8-10 pow*
Push ups 4x25-30 pow*
Knee rises 4x10-15 pow*
Parell dips 4x8-10 pow*

*(liczba powtórzeń może spadać w kolejnych seriach jednak nigdy nie powinna znajdować się poniżej bazy która zależna jest od indywidualnego stopnia wytrenowania)

2. Trening obwodowy ( poprawa ogólnej sprawności fizycznej, kształtowanie wytrzymałości oraz wydolności tlenowej, spalanie tkanki tłuszczowej).

Przerwa między obwodami - 2 minuty

Ćwiczenia wykonywane jedno po drugim bez przerwy. 

Ćwiczenia wykonujemy z maksymalną prędkością przy zachowaniu odpowiedniej techniki !

4x Obwód 

Pull ups 10 pow
Dipy 10 pow
Knee rises 10 pow
Push up 20 pow

* liczba powtórzeń może spadać wraz z kolejnymi obwodami. 

PS: W roli podsumowania jeśli nie posiadasz poręczy równoległych śmiało możesz wykorzystać 2 solidne krzesła :)

PS2: So badass gif :) hehe