Dlaczego w sporcie zespołowym tak ważny jest trening mocy

Możesz być "duży" przerzucać wielkie ciężary, trenować typowo kulturystycznie czy nawet  metodą ciężko atletyczną (trening ten też rozwija moc). Jako trener nie wykluczam ani krytykuję tych sposobów treningu w przygotowaniu fizycznym jeśli realizowane są z głową szczególnie przed sezonem. Kobe Bryant czy choćby Michael Jordan lubili wrzucić na siebie kilka kilo mięsa więcej przed startem rozgrywek, jednak finalnie zawsze skupiali się na mocy. W moich wcześniejszych postach opisałem sposoby łatwego i przystępnego treningu eksplozywnego zarówno upper jak i lower body. Należy jednak pamiętać że nie wolno nam się skupiać na mocy pojedynczych grup mięśniowych a całego ciała. W warunkach meczowych rzadko zdarza nam się użyć pojedynczej grupy mięśniowej. Przy rzucie z wyskoku  dane mięśnie działają synergistyczne *(współdziałają). Więc dlaczego moc jest tak ważna?

Jaka jest definicja mocy ?

Moc jest to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego z możliwie jak największa prędkością

Liczba powtórzeń w treningu mocy: 1-5*

Czas odpoczynku: 2-5 min*

*Parametry te odnoszą się do treningu mocy z zewnętrznym ciężarem ( trening submax lub max cieżarów). Sam osobiście najpierw wolę się skupić na treningu mocy z własną macą ciała gdzie zakresy powtórzeń na pewno będą nieco wyższe. 

Czym dla mnie jest moc i dlaczego jest tak ważna w treningu piłki recznej?

Jest to po prostu połączenie dwóch składowych  siły i szybkości, czasami wielki kulturysta nie jest paradoksalnie w stanie wytworzyć dużej mocy w porównaniu z zawodnikiem mniejszym. Dzięki dużej mocy możesz, skakać wyżej, rzucać szybciej i mocniej czy nawet bardziej dynamicznie wykonywać zwody. To tylko kilka przykładów, a nasza dyscyplina własnie najbardziej jest oparta na tych trzech składowych. Osobiście uważam że idealny do treningu mocy jest  program oparty na ćwiczeniach z masą własnego ciała. Dopiero potem możemy dodawać do niego obciążenie zewnętrzne jak ciężar, gumy oporowe czy innego rodzaju obciążenie podczas ćwiczeń ukierunkowanych czy specjalistycznych do danej dyscypliny.  Poniżej ciekawy komentarz z jednej z kilku książek o treningu eksplozywnym dostępnych na naszym rodzimym rynku.

A teraz wyobraź sobie mistrza kung fu wykonującego technikę ręką tak gwałtownie, że jest w stanie "zdmuchnąć" płomień świecy w odległości kilku stóp od siebie. Ten wyczyn wymaga wielkiej szybkości, ale skoro poruszająca się ręka ma bardzo niewielkie obciążenie - tylko bezwładność własnej masy - nie ma tu znaczącej siły - a w konsekwencji nie ma też znaczącej mocy

Faktyczna moc leży gdzieś po środku. Jest sumą siły i szybkości. Im większe jest obciążenie tym większa jest siła i mniejsza szybkość. Im mniejsze obciążenie tym większa szybkość i mniejsza siła. Tą "środkową ścieżką" nie idzie się wykonując ćwiczenia nieobciążone (jak kopnięcia czy ciosy) czy podchodząc do gigantycznej sztangi. Złoty środek zaoferowała nam matka natura - szybkie poruszanie ciężarem własnego ciała. Takie jest zastosowanie mocy w sporcie.

- Paul Wade -  

Należy pamiętać że w treningu mocy jesteśmy także w jakiś sposób ograniczeni przez naszą genetykę. Znajdą się osoby które będą  w stenie są generować dużą moc znacznie szybciej i lepiej. Związane jest to z budową mięśnia. A dokładnie ilości włókien szybko kurczliwych do wolno kurczliwych. Osoby o większej ilości włókien szybko kurczliwych mają większe predyspozycje do sportów wymagających pracy dynamicznej, skoków, sprintów, rzutów i ogólnie gier zespołowych czy sportów walki. Natomiast osoby o dużej ilości włókien wolnych lepiej sprawdzą się w sportach wytrzymałościowych.

Liczba włókien pierwszego czy drugiego typu jednakże wcale nie powinna determinować twojego treningu. A ty sam by osiągnąć swój maksymalny potencjał powinieneś trenować wszechstronnie.


PS Pewnie zastanawiasz się dlaczego w miniaturce artykułu znajduje się dziś Bruce Lee. Po prostu obejrzyj film poniżej i zastanów się jak dużą moc był wstanie rozwinąć ten chudy gość :)




    

"Eksplozywny pierwszy krok" - kilka prostych i przydatnych ćwiczeń

O ile praca nad zdolnością motoryczną jaką jest szybkość w trakcie sezonu może być dość problematyczna gdyż musimy pracować nad nią  w pełni wypoczęci.  Ciężko znaleźć też na nią miejsce w mikrocyklu treningowym trwającym od meczu do meczu.  Więc jeżeli masz problem w zdobyciu tych dodatkowych kilku metrów przewagi na kontrze lub chcesz się dynamicznie wybić z pierwszego kroku te ćwiczenia są własnie dla ciebie.

Na początek skupimy się na jednym z podstawowych ćwiczeń:

- Dynamiczny wykrok (Lunges) 

Jak wygląd ćwiczenie możecie zobaczyć w mniej więcej w połowie filmu. Samo jego wykonania oraz warianty opisuje trener Alan Stein. Poniżej kilka moich rad:

- Stawiaj krok jak najdalej możesz.
- Kolano stopy zakrocznej nie dotyka w żadnym wypadku podłoża.
- Patrz przed siebie, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
- Uważaj by kolano nie wychodziło za linię palców stopy, oraz by nie skręcało się do środka lub na zewnątrz.
- I bardziej zaczniesz się komfortowo czuć podczas wykonywania ćwiczenia ty szybciej staraj się odrywać nogę od podłoża ( jak najkrótszy kontakt). Pamiętaj jednak o prawidłowej technice.

To co musisz zapamiętać że w czasie warunków meczowych nie zawsze będziesz startował z dogodnych dla siebie pozycji. Dlatego w miarę opanowania ćwiczenia staraj się stawiać nogę wykroczną w różnych kierunkach. ( Tak jak pokazał to trener Stain na filmie).

- Skip na boxie (podwyższeniu) (Box skiping)

Wszystko czego potrzebujesz do podwyższenie. Box jak na obrazku powyżej na którym będziesz mógł ustawić stopę tak aby kąt w stawie kolanowym wynosił 90 stopni lub niewiele więcej. Kiedy już przyjmiesz pozycję wyjściową wyskocz w górę za pomocą siły wygenerowanej poprzez odbicie się z nogi znajdującej na podwyższeniu. W powietrzu zamień stopę podporową na boxie i wykonaj ten sam ruch na druga nogę. Coś w rodzaju ruchu imitującego wbieganie po schodach co kilka stopni.

- Pamiętaj o ustawieniu stopy w tym ćwiczeniu, nie chcesz aby kolano uciekało do środka lub na zewnątrz.
- Pomagaj sobie rękami.
- Wraz z opanowaniem ćwiczenia wykonuj je coraz szybciej.

- Zeskok z podwyższenia do sprintu ( Death Jump to sprint)

Idealne ćwiczenie do treningu czasu reakcji, eksplozywności czy startu do kontry lub piłki.


Film z drillem  pod tym linkiem (ćwiczenie nr 1)

Przebieg ćwiczenia to zeskok z podwyższenia, wykonanie kilkusekundowego stepu, start na sygnał w dowolnym kierunku (lub pachołka o danym kolorze podanego przez współćwiczącego czy trenera). Po czym wykonujemy zatrzymanie do przysiadu i kilkusekundowe wytrzymanie w tej pozycji.

- Sprinty z gumą oporową

W filmie powyżej zaprezentowana jest chyba najłatwiejsza wersja tego ćwiczenia. Zamiast używać gum rehabilitacyjnych thera band polecam użyć mocniejszej gumy oporowej typu power band.

- Po sygnale dźwiękowym niech twój partner, wygeneruje duży opór, tak żebyś przy pierwszych  kilku krokach czuł się jak byś biegał po kolana w błocie, dopiero później niech pozwoli Ci przyśpieszyć i ruszyć z miejsca.
- Biegaj krótkie max 10 metrowe odcinki.
- Pamiętaj o technice biegu.

Jak widzisz nie potrzebujesz do tych ćwiczeń drogiego sprzętu, wystarczy trochę miejsca i "wyobraźni" a wykonać je możesz praktycznie wszędzie. Oczywiście także większość innych ćwiczeń eksplozywnych pomoże Ci w osiągnięciu naprawę dynamicznego kroku i startu. Warto też popracować nad czasem reakcji. Polecam także skakankę.

Wykroki jak i skip na boxie wykonuj na większej ilości powtórzeń od 15 do 25 na nogę w kilku seriach. Podczas sprintów i death jumpów zachowaj raczej niską ilość powtórzeń oraz serii Na początek nawet sugerował bym 1x5 (pamiętaj także o przerwie do pełnego wypoczynku)

Poniżej przedstawię wam krótki przykładowy trening oparty na przedstawionych drillach. Powinien nie trwać dłużej niż 25-35 min. 

1. Rozgrzewka

-  3 minutowe serie na skakance (obunóż, 2x lewa/ 2x prawa, skip)

- Dogrzanie stawów ( krążenia kolan, ramion, wymachy nóg, wykonaj kilka pełnych przysiadów, podskoków do klarki piersiowej)

2. Trening 

- Sprint z gumą oporową 1x5 pow ( przerwy do pełnego wypoczynku)

- Death jump 2x5 pow (przerwy do pełnego wypoczynku)

- Skip na boxie 4x30 pow (po 15 na każdą nogę, przerwa około 1 min między seriami)

- Dynamiczne wykroki 4x20 (po 10 na każdą nogę, przerwa około 1 min między seriami)

3. Krótkie rozciąganie mięśni

Jeśli nie pracujesz indywidualnie poniżej podam wersje deth jump run oraz sprintu z gumą która świetnie  sprawdzi się w warunkach treningowych.

Start do piłki z power bandem - ćwiczenie jest wykonywane jak zwykły sprint z gumą, jednak współćwiczący ma przy sobie kilka piłek które rzuca z za pleców ćwiczącego w różnych kierunkach utrzymując ćwiczącego na stałym napięciu gumy. Osoba ćwicząca ma za zadanie złapać piłkę zanim odbija się ona drugi raz od ziemi. Po schwytaniu piłki  ma wykonać kolejne przyśpieszenie 3-4 kroki kozłując piłkę. Osoba trzymająca power band powinna poruszać się  za osobą ćwiczącą w celu utrzymania w miarę stałego napięcia na taśmie i umożliwieniu koledze poruszania się w kierunku piłki.

Death jump z startem do kontry - tutaj chyba nie za wiele trzeba tłumaczyć. Wykonujemy zwykły death jump z sprintem tyle że zamiast zakończyć go w półprzysiadzie wykonujemy rzut na bramkę po wyrzucie od trenera, kolegi.

Czym dla mnie jest kompletny zawodnik ?

Często zdarza mi się przeglądać różne strony internetowe, blogi lub kanały na youtube. Są portale słabe nie wnoszące nic nowego, dobre i bardzo dobre. W dobie internetu wiedzę mamy podaną na tacy, trzeba tylko wiedzieć gdzie szukać i odróżniać kompletne gówno od wartościowych informacji. Jedną z moich ulubionych kopalni ciekawostek i informacji jest strona trenera Alana Steina. Trenuje on wiele młodych wschodzących gwiazd NCAA oraz współpracuje z zawodnikami NBA. Jakiś czas temu przeczytałem u niego artykuł o piramidzie kompletnego zawodnika koszykówki (link). Lekko zainspirowany jego dziełem postanowiłem przetłumaczyć zaadaptować piramidę to naszej dyscypliny. Powiem tylko że pasuje doskonale, poniżej możecie przeczytać moja piramidę kompletnego zawodnika piłki ręcznej.

" -Nie ma znaczenia jak bardzo atletyczny jest zawodnik, jeśli nie jest utalentowany nie będzie bardzo dobry.
- Nie ma znaczenia jak bardzo atletyczny i utalentowany jest zawodnik jeśli będzie miał niskie boiskowe I.Q nie będzie bardzo dobry.
-Nie ma znaczenia jak bardzo atletyczny, utalentowany czy mądry jest zawodnik jeśli nie będzie miał serca do gry nigdy nie będzie dobry."

Jak widać atlantyzm jest  podstawą wszystkiego, bazą na której zbudujemy resztę. I mimo że aspekt "serca" jest najmniejszy i na samej górze listy jest dla mnie równie ważny. Bo jak mawiał trener Lombardi

"Zwycięstwo nie jest wszystkim, ale wola by wygrać jest" 

Jedynym sposobem na budowanie tej piramidy jest dodawanie cegła po cegle, ile cegieł dodałeś dzisiaj ?

Słów kilka o pamięci mięśniowej i wzorcach ruchowych

W dzisiejszym poście nie napiszę o żadnej formie treningu, poruszę natomiast dość ciekawy temat "pamięci mięśniowej" i tego czy w piłce ręcznej i innych podobnych sportach zespołowych powinniśmy stawiać na naturalność ruchu u zawodnika czy na utarte przez lata wzory danych ruchów  które powinien wykonywać do perfekcji. 

Czym zatem jest pamieć mięśniowa?

Pamięć ciała (pamięć mięśniowa / pamięć ruchowa) – to potoczna nazwa nieświadomego rodzaju pamięci, który pozwala wykonywać czynności motoryczne w sposób automatyczny czy spontaniczny, bez użycia świadomości i bez zastanawiania się nad samym procesem ruchu.
Pamięć mięśniowa pozwala wykonywać zadania sensualno-motoryczne, których nauczyliśmy się w sposób intencjonalny – przy pomocy świadomego treningu (np. pływanie, jazda na rowerze, jazda konna itp.) lub za pomocą uczenia się z doświadczeń – często w sposób nieintencjonalny a nawet nieuświadomiony (np. odnajdywanie drogi, nabycie postawy ciała i rodzaju ruchu charakterystycznej dla środowiska zawodowego, w którym przebywamy itp.). W terminologii naukowej na określenie tego rodzaju pamięci używa się również pojęć pamięć proceduralna i pamięć motoryczna. 

Aby zdefiniować to najprościej. Wraz z wykonywaniem jakiegoś ruchu podczas treningu powtarzając go wielokrotnie tworzymy utarte ścieżki pomiędzy neuronami dla przepływającego impulsu nerwowego, tak zwany wzorzec ruchu dzięki któremu impulsy nerwowe przemieszczają się szybciej.

Poniżej podam ciekawy przykład footbolisty grającego na pozycji rozgrywającego, który po latach treningu chciał poprawić swój wzorzec ruchu rzutu piłki aby móc konkurować z najlepszymi quaterback'ami w lidze NFL.

Jak dowiedzieliście się z filmu powyżej Tebow miał problem z trzymaniem za nisko piłki co powodowało że jego podanie trwało o 0.20 sekundy dłużej niż przeciętnego innego rozgrywające w lidze. Zaraz przed draftem Tim udał się na specjalistyczny trening by ten wzorzec poprawić. Kosztowało go to tysiące powtórzeń, oglądania nagrań wideo i godzin specjalistycznego treningu. O ile podczas draftu wszystko poszło dobrze i Tebow udało się "przyśpieszyć" swoja rękę, niestety w sytuacji silnego stresu podczas meczu zaczął on wracać instynktownie to starego wzorca. Sprawiało to problem z wykończeniem podania przez co kariera Tima jako rozgrywającego skończyła się dość szybko.

Reasumując pytanie. Czy ważne jest zwracanie uwagi na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, ustawienie ciała lub jego części podczas nauki elementów gry w piłkę ręczną? Zdecydowanie tak ułatwi to w przyszłości młodemu zawodnikowi jego karierę . Przy tym wszystkim należy jednak pamiętać że ciało każdego człowiek różni się budową somatyczną i każdy z nas posiada pewne ograniczenia i ruch nie zawsze będzie perfekcyjny jak w podręczniku. Czasem wystarczy tylko popracować nad mobilnością, zakresami ruchu aby zauważyć znaczną poprawę.

Nasuwa się też kolejne pytanie czy warto u starszego zawodnika zmieniać "złe" utrwalone już wzorce ruchowe? Z mojej osobistej opinii powiem nie warto jeśli coś działa, sprawdza się i jest skuteczne. Jest wielu zawodników którzy mają niestandardową technikę rzutu, zwodu która sprawdza się i jest nawet niejako zaskoczeniem (niewygodnym punktem w grze gracza, dla zawodników drużyny przeciwnej). Podam tutaj przykład Dirka Nowitzkiego czy słynny skyhook Kareem Abdul Jabbara, zwróćcie uwagę na rzucającego z skrzydła Hansa Lindberga.

Problem pojawią się wtedy gdy wzorzec ruchowy wyraźnie utrudnia zawodnikowi grę bądź osiągniecie swojego pełnego potencjału na boisku. Wtedy warto poświecić czas i godziny treningów ,tysiące powtórzeń na poprawę wzorca. Sam miałem z czymś takim problem, pozbycie się tego zajęło mi ponad rok. Moja frustracja w pewnym momencie sięgała zenitu ale w końcu się udało. Czasem zdarza mi się wrócić do złego wzorca ale są to tylko pojedyncze przypadki.

Mam nadzieję że artykuł jest w miarę interesujący i udało wam się przebrnąć do końca. Nie jestem zbyt dobrym pisarzem wiec podejrzewam że stylistyka leży i kwiczy.

W kolejnym poście postaram się opisać kilka technik treningowych na poprawę tak zwanego eksplozywnego pierwszego kroku.

I zapamiętaj