Propriocepcja w treningu piłki ręcznej

 Jak wszyscy wiemy piłka ręczna jest sportem niezwykle kontaktowym i nie w każdej sytuacji będziemy w stanie perfekcyjnie złożyć się do rzutu lub wykonać podanie. Często będziemy odpychani, łapani czy ściągani do ziemi, wszystkie te czynniki zewnętrzne zaburzają nasze poczucie ciała w przestrzeni  oraz równowagi w konsekwencji czego  mamy problem z oddaniem rzutu czy wykonaniem dokładnego podania. Czucie głębokie jest niezwykle ważne dla zawodników kołowych gdyż statystycznie to oni oddają najwięcej rzutów podczas których ich ciała znajdują się w niekomfortowych do tego pozycjach.

Czym w takim razie jest czucie proprioceptywne? Poniżej dokładna definicja według Wikipedii

Propriocepcja (kinestezja, zmysł kinestetyczny, czucie głębokie) - zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu (proprioreceptory) ulokowane są w mięśniach i ścięgnach. Dostarczają mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Dzięki temu zmysłowi wiemy, jak ułożone są nasze kończyny bez patrzenia. 

Podejrzewam że po przeczytaniu definicji każdy zda sobie sprawę jak ważne w wszystkiego rodzaju sportach jest dobra priopriocepcja. Trening czucia głębokiego nie jest skomplikowany, tak naprawdę nabywamy go także wraz z wzrostem zawodniczego doświadczenia oraz lat treningu. Jednak warto poświecić trochę czasu na jego trening. Poniżej postaram się przedstawić kilka nieskomplikowanych ćwiczeń które możecie wykorzystać w treningu. Nie wymagają one drogiego specjalistycznego sprzętu: 

1. Ćwiczenie układu ciała podczas rzutu na poduszce balansowej - zdejmij obuwie nogi mocniejszej i stań nią na poduszce, druga noga stabilnie  na podłożu, stopy ułożone na szerokość bioder, piłka w ręce rzucającej. Na początku powoli  oderwij od ziemi nogę podporową, balansując na nodze na poduszce i przyjmij pozycje ciała w której zwykle wykonujesz rzut, przetrzymaj ją przez kilka sekund,  następnie powoli zamarkuj rzut i wróć do pozycji wyjściowej. 

W tym ćwiczeniu chcemy dojść do jak najszybszego i najbardziej komfortowego dla nas ustawienia ciała do wykonania rzutu. Jeśli ta cześć stanie się łatwa spróbuj to samo wykonać z zamkniętymi oczami, zobaczysz o ile trudniej jest wykonać jest samo przyjęcie pozycji co dopiero zamarkować rzut nie tracąc balansu na poduszce.

2. Ćwiczenie układu ciała podczas rzutu z oporem thera band - Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował partnera oraz długą gumę thera band o nie koniecznie dużym oporze. Gumą przepasaj się na wysokości pasa a dwa pozostałe końce daj partnerowi stojącemu niedaleko ciebie. Wykonaj nabieg do rzutu, wybij się i oddaj rzut, w tym czasie twój partner powinien napiąć taśmę którą stworzy opór o kierunku przeciwnym do twojego nabiegu. Pamiętaj by podczas ćwiczenia współćwiczący ustawiał się w różnych kierunkach względem ciebie powodując opór w różnych kierunkach. Zwróć uwagę by thera band został napięty dopiero gdy zawodnik rzucający będzie w fazie lotu a nie podczas nabiegu. Ćwiczenie bardzo fajnie sprawdza się gdy wykonujemy je w raz z wykonaniem zwodu pojedynczego bądź podwójnego.

3. Wybicie z "odepchnięciem" - kolejne ćwiczenie do wykonania w parze, najprostsze i nie wymagające żadnego sprzętu. Ustawiony w pozycji gotowej do wykonania wyskoku obunóż w górę, współćwiczący stoi  blisko nas. Wybijamy się obunóż w górę, w różnych momentach tego ruchu partner lekko po pycha nas w losowo wybranym kierunku. Naszym zadaniem jest spokojnie i miękko wylądować obunóż w pozycji wyjściowej. W miarę progresowania siła użyta do odepchnięcia może być nieco większa, jednak zawsze należy pamiętać o zdrowym rozsądku.

To chyba już wszystko na dzisiaj, powodzenia w treningu ! 

   

ps.nie zapomnij zalajkować  Strenght Handball na Facebooku !

Motywacja jest przereklamowana...

Ten wpis to nie kolejna motywacyjna babraniny jakich teraz pełno w sieci, społeczeństwo poszło w tym kierunku że płaci za spotkania z tak zwanymi "trenerami motywacji" którzy uczą nas jak osiągnąć  sukces. Sama w sobie motywacja jest przereklamowana, a to co naprawdę decyduje o naszym sukcesie to nawyk do ciężkiej pracy. Wiec jeśli chcesz wytrwać w swoim postanowieniu zrób z swojego treningu nawyk. Motywacja bardzo szybko się wyczerpie, a nawyk to coś co powtarzamy codziennie i staje się to częścią naszego życia.

Ludzie kiedyś pytali mnie po co mi to wszystko? Po co tak ciężko trenuje skoro mimo to nadal gram w tak niskiej klasie rozgrywkowej. Odpowiedz jest prosta, bo mierzyłem wysoko, czasami zbyt wysoko. Nie wszystkie marzenia udało się zrealizować i nie każdy cel osiągnąć. Ale w tym wszystkim miałem swoje momenty z których jestem dumny i na których wspomnienie się uśmiecham i nikt nie może mi tego zabrać. I mimo że tego najważniejszego celu nie udało mi się zrealizować to mnie nie złamało a raczej odbudowało i mogę zacząć teraz coś nowego ciągle pozostając w moim "treningowym nawyku ". Pozwolę sobie zacytować pewien cytat z książki i dość znanego filmu "Siła spokoju" :

"Nie chodzi o cel, chodzi o drogę"

Wiec moja rada jest prosta, nie czekaj aż motywacja Cię zawiedzie stwórz nawyk żebyś mógł konsekwentnie pracować i tworzyć okazje dla swoich momentów....heh 

ps: wkrótce może uda mi się napisać coś o czuciu propriorecepywnym. Będzie to post na poruszający temat  jak ważne jest"czucie naszego ciała w przestrzeni" i jak ten element trenować :)

Praca nóg w defensywie

Ktoś może zapytać czego umieściłem na blogu drille typowo koszykarskie i jaki to ma cel. Odpowiem wprost, wspaniale się sprawdzają także w naszym treningu. W koszykówce gra w obronie jest znacznie mniej kontaktowa. W efekcie tego zawodnicy muszą lepiej pracować na nogach, przesuwać w wielu kierunkach. Jak najszybciej zając dogodną pozycje w defensywie i utrudnić zawodnikowi drużyny przeciwnej oddanie rzutu. 

Więc nawet jeśli jesteś dwu metrowym klocem to i tak powinieneś pracować nad pracą nóg w defensywie. Im szybciej się poruszasz tym mniejsze prawdopodobieństwo że zostaniesz minięty, lub zawodnik drużyny przeciwnej odda łatwy rzut bez kontaktu. Jeśli zwracasz uwagę na detale oglądając mecze zauważysz że prawie żaden zespół nie broni już płaski przy linii 6 metrów. Pracują aktywnie w formie trójkątów odcinając kołowego od podania między 7 a 8 metrem boiska. 

Poniżej omówię  trzy proste ćwiczenia które prezentuje najlepszy moim zdaniem aktualnie obrońca w NBA - Andre Iguodala:

1. Zig-Zags

Zacznijmy od tego że jeśli nie posiadasz taśmy oporującej na nogi, to możesz użyć zwykłej taśmy thera-band używanej w rehabilitacji lub przed ćwiczeniem przyjąć niską na nogach pozycję defensywną i utrzymać ją przez kilka sekund. Praca izometryczna mięśni wymusi ich zmęczenie więc da to podobny efekt. Pamiętaj przy ćwiczeniu utrzymuj ręce w górze i zwracaj uwagę na technikę w poruszaniu się krokiem odstawano  - dostawnym.

2. Shot Clock Drill

Przy tym ćwiczeniu nie za wiele trzeba chyba tłumaczyć.  Jeśli chcesz dostosuj je do swoje pozycji na boisku. Wiec na przykład jako skrzydłowy trenujj po linii 6 metrów w bocznym sektorze boiska, wyznacz sobie odległość pachołkami ( ok 3m ), potem ustaw czas (np 30 s ) i pracuj na nogach jak najszybciej potrafisz. Drill wykonuj w 3 do 4 seriach 

3. Drabinka Koordynacyjna

W przyszłości planuję rozszerzyć nieco temat treningu koordynacji, ale tak jak wspomniałem wcześniej praca nóg w defensywie to umiejętność kluczowa. Jeśli nie masz drabinki polecam najtańszą taśmę papierową z marketu, spokojnie nakleisz na parkiecie drabinkę którą posłuży Ci przez kilka treningów. Nie będę tutaj rozpisywał i omawiał ćwiczeń, jakie są każdy widzi. Po prostu dam Ci kilka rad.

- Pamiętaj o technice, z początku pracuj wolniej zwracając na nią uwagę. Wraz z czasem twój ruch stanie się coraz bardziej płynny i intuicyjny wtedy też przyjdzie czas na przyśpieszenie.

- Stawiaj stopy na palcach, a nie na całych stopach.

- Stopniuj ćwiczenia od podstawowych do coraz bardziej zaawansowanych .

- Niech z stopami pracują też ręce, wszystko zmierza do koordynacji i czucia twojego ciała w przestrzeni.

- Pochyl się lekko, nogi nie będą wtedy takie sztywne a ty będziesz w stanie pracować szybciej.

- Na koniec moja osobista rada za każdym razem kiedy opuścisz drabinkę wykonaj natychmiast kilka kroków przyśpieszenia, tak jakbyś startował do kontry. Zapewni Ci to mocniejszy eksplozywny pierwszy krok a z czasem także poprawi twój czas reakcji. Wszystko to zapewni Ci przewagę w kontrataku. 

Słowem podsumowania, gra w obronie jest równie ważna co w ofensywie. Niestety wielu zawodników jaki i trenerów traktuje treningi obrony jako karę. Nie pracują nad nią z młodymi ludźmi nie zwracają uwagi indywidualną na technikę po prostu pozostawiają ten aspekt gry samemu sobie. Nie musisz być duży i silny, gwarantuję Ci że jeśli popracujesz na praca nóg i będziesz grał agresywnie i "upierdliwe" będziesz równie efektywny co twój wielki kolega.

Powodzenia w treningu :)

ps. Wiem że styl mojego pisania nie jest  dobry ale "Who cares"    

Eksplozywność w treningu upper body

Dość ciekawy przypadek o ile każdy słyszał o treningu siły eksplozywnej i na pewno miał z nim styczność, no bo chyba każdy chce  skakać wyżej i odbijać się od parkietu szybciej. To nie każdy wiedział że ma on również ciekawe zastosowanie w ćwiczeniu górnych partii naszego ciała

Może zaczniemy od tego jakie benefity może nam przynieść taki trening. Po pierwsze poprawę siły eksplozywnej oraz mocy. Znaczy to że poprawimy dzięki temu głównie siłę naszego rzutu, dynamikę. Mam tu na myśli szybkość wykonania rzutu która kluczowa jest na przykład przy wykonaniu rzutu z podłoża. Klasycznym przykładem zawodnika o "szybkiej ręce" będzie tutaj Andy Shmidt. Oczywiście na szybkość oddania przez nas rzutu w dużej mierze zależy od naszego osobistego wzorca ruchowego który każdy z nas nabył poprze lata treningu. Wzorzec ten zapisany jest w naszej pamięci mięśniowej (połączenia nerwowe utworzone poprzez powtarzanie danej czynności wielokrotnie, prościej mówiąc najstabilniejsza i najszybsza droga po której przepływa impuls nerwowy). Jest możliwe go zmienić ale każdy kto kiedykolwiek próbował zmienić swój nawyk ruchowy wie jak bardzo dyskomfortowe to jest i jak wielu powtórzeń danego ruchu to wymaga. Dodatkowo nasz organizm w trakcie sytuacji stresowych np. meczu wraca do tych lepiej utrwalonych wzorców wiec bardzo prawdopodobne że po godzinach treningu nadal będziemy wracać do starych nawyków. Wiec jeśli chcesz poprawić dynamikę swojego rzutu nie ingerując w wzorce ruchowe  trening siły eksplozywnej jest idealny własnie dla ciebie.

Czym jest siła eksplozywna?   

Poniżej jedna z lepszych definicji z jakim się spotkałem:

Siła eksplozywna - jest pojęciem charakterystycznym dla sportu i obecnie często stosowanym a określa zdolność do rozwijania siły maksymalnej (względnej lub bezwzględnej) w jak najkrótszym czasie. Często zamiast siły eksplozywnej uzywa się pojęcia szybkość rozwijania siły. Siła eksplozywna ma znaczenie tylko w ruchach, w których czas ich trwania jest mniejszy niż 300ms. W przypadku ruchów o dłuższym czasie trwania istotna staje sie siłą maksymalna. Często stosowanym miernikiem siły eksplozywnej (szybkości rozwijania siły) jest indeks prędkościowo-siłowy określający maksymalną wartość siły podzieloną przez czas jej uzyskania ( IdPS = Fmax / t ).

Siła dynamiczna - zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego z możliwie największą szybkością skracania mięśni. Siła dynamiczna jest równoznaczna z mocą, która określana jest jako stosunek pracy do czasu jej wykonania lub jest to iloczyn siły F i prędkości v (Fdyn = P= W/t, gdzie Fdyn - siła dynamiczna, P - moc, W - praca, t - czas; W= F•s więc P= F•s/t= F•v)

Myślę że sama definicja jest tak łatwa że nie wiele trzeba tutaj tłumaczyć w skrócie jest to zdolność do generowania jak największej siły w jak najkrótszym odcinku czasu.

Jak trenować?

Żeby zacząć trening siły eksplozywnej nie potrzeba specjalistycznego sprzętu czy wielkiego obciążenia, idealna w tym wypadku jest masa naszego ciała którą będziemy poruszać w przestrzeni. Należy pamiętać jednak że trening ten jest bardzo wymagający i nie powinniśmy go rozpoczynać bez odpowiedniego przygotowania. Idealnie jeśli mamy już zbudowaną bazę siłową, jeśli nie to lepiej od tego zacząć. Jeśli  potrafisz zrobić około 30 idealnych pompek myślę że spokojnie sprostasz wymaganiom treningu plyometrycznego.

Najważniejsze zasady treningu plyometrycznego:

- Trening wykonujemy tylko wypoczęci (najlepiej przed treningiem bazowym siłowym)
- Skupiamy się na idealnej technice ruchu.
- każdy ruch misi zostać wykonany w jak najszybszym tempie ( znaczy to nic więcej że utrzymujemy jak najkrótszy kontakt z podłożem, piłką czy innym przyrządem).
- Każdy ruch musi zostać wykonany z jak największą siłą.
- trening poprzedzony dobrą rozgrzewką ( trening siły eksplozywnej obciąża bardzo mocno nie tylko mięśnie ale  stawy ścięgna)
- Nigdy nie ląduj na proste ręce ani nie blokuj ich w stawach, staraj się amortyzować ciężar ciała przy lądowaniu, wymusi to potem ładny i płynny ruch wybicia się od podłoża

Większość ludzi lubi trenować w obwodach ja natomiast preferuję zwykłe periodyzowany trening od najłatwiejszych ćwiczeń do tych trudniejszych. Łatwiejsze ćwiczenia wykonujemy w większej liczbie powtórzeń traktując je jako przygotowanie do treningu właściwego. Podczas ćwiczeń stricte eksplozywnych proponuję większą liczbę serii i mniejszą ilość powtórzeń, więc dość podstawowy trening może wyglądać tak:

- Pompka z dotknięciem jedną ręką klatki piersiowej 4x16 ( wykonywanych na zmianę)
- Pompka z niewielkim oderwaniem dłoni od podłoża 4x8
- Pompka z klaśnięciem 5x5

W miarę rozwoju swojej siły eksplozywnej możesz dodawać kolejne powtórzenia w serii jednak o wiele korzystniej jest dodawać do treningu bardziej wymagające ćwiczenie. Powiedzmy że wykonanie pięciu serii po pięć powtórzeń pompki z klaśnięciem jest dla ciebie łatwe. Możesz spokojnie dodać wtedy do treningu np pompkę z dotknięciem oboma rekami klatki piersiowej 5x1 pow i z treningu na trening dodawać powtórzeń. Pamiętaj tylko o tym że jeśli w wyniku zmęczenia kontakt z podłożem będzie zbyt długi lub technika słaba trening taki nie ma sensu a sam narażasz się tylko na niepotrzebną kontuzje. Uprzedzając pytanie tak możesz wykonywać większą liczbę powtórzeń jednak trening zmieni wtedy nieco charakter na bardziej wytrzymałościowo - siłowy. To samo tyczy się przerw im dłuższe tym trening ma bardziej siłowy charakter.

W tygodniu możesz wykonać jeden lub dwa takie treningi w zależności od rozkładu twoich treningów, pamiętaj jednak żeby nigdy nie robić jednego po drugim a także żeby być wypoczętym.

Myślę że tyle teorii wystarczy i pora przejść do podstawowych ćwiczeń które możesz wykorzystać w swoim treningu.

Pozycją wyjściową będzie tutaj podpór przodem: Stopy razem ręce na szerokość barków, ciało tworzy jedną linię, pośladki i brzuch napięte. Wzrok skierowany do przodu ( kręgosłup lubi zachować się tak jak ustawiona jest głowa wiec jeśli będziesz patrzył w dół zaokrąglą się twoje plecy a sylwetka załamie)

1. Pompka z oderwaniem jednej ręki i dotknięciem klatki piersiowej - wszystko tutaj wygląda jak przy nieoperlanej pompce tyle że wracając do pozycji wyjściowej dynamicznie odrywasz jedną rękę i dotykasz nią klatki piersiowej, gdy tylko dotknie ona z powrotem podłoża wykonujesz następna pompkę tyle że klatki dotyka druga ręka.

2. Pompka z oderwaniem dłoni od ziemi - jak wyżej wykonujemy pompkę z lekkim odbiciem oburącz rąk od ziemi. ( pamiętaj że im więcej siły nabierzesz tym wyżej dasz radę się odbić, staraj się też nie załamywać sylwetki podczas odbicia)

3. Pompka z klaśnięciem - kiedy już nabierzesz wystarczająco siły i dynamiki spróbuj po odbiciu się od ziemi klasnąć rękami na wysokości klatki piersiowej

3. Pompka z wskoczeniem rękami na podest - możesz je wykonywać na dwie piłki lekarskie ustawione po bokach lub ławeczkę ustawioną nieco przed sobą, idealne będą stepy do fitnessu ale w praktyce możesz użyć dosłownie wszystkiego co jest stabilne

Kiedy nabierzesz już wystarczająco siły i techniki dobrze jest przejść do ćwiczeń, w których równocześnie od ziemi odrywasz całe ciało.

1. Pompka z oderwaniem rąk i nóg - Podczas ruchu ekscentrycznego musisz wygenerować tyle mocy by lekko oderwać swoje dłonie i stopy od ziemi. Aby oderwać stopy w dużej mierze pracują wtedy nie tylko łydki ale i brzuch i biodra. Pamiętaj o odbijaniu się jak najwyżej.

2. Pompka supermena - po wybiciu przenosisz swoje ręce i przed siebie w linii  ciała a nogi starasz się ustawić jak najszerzej.

Wiec co dalej? Eksplozywnych ćwiczeń jest dużo więcej. Skupiłem się tutaj tylko na tych podstawowych. Im bardziej będziecie w tym treningu progresować tym bardziej wymagające ćwiczenia będziecie w stanie zrobić. Jedyną rzeczą która was ograniczy to wasza wyobraźnia. Pamiętam że gdy trenowałem regularnie sam byłem wstanie po wybiciu klasnąć 3 razy (przed sobą za sobą i znowu przed) lub zrobić 360 push up. Jeśli ktokolwiek jest zainteresowany nauką większej ilości eksplozywnych ćwiczeń odsyłam dalej do internetu. Polecam film poniżej gość tutaj przedstawia wiele ciekawych ćwiczeń z masą swojego ciała, ale to na czym Ty chcesz się skupić to wszystkie eksplozywne ćwiczenia z tego bloku.

 

Jeśli posiadasz piłkę lekarską może się ona przydać do pracy nad eksplozywnością twoich ramion poniżej film przedstawiając kilka ćwiczeń, ( postaram się rozwinąć ten temat kiedy indziej):

Kilka słów podsumowania, z doświadczenia wiem że jeśli myślimy że w jakimś aspekcie gry jesteśmy już dobrzy to ta część właśnie nas zawiedzie, bo nad nią nie pracujemy . Więc pamiętaj zawsze pracuj nad swoimi słabymi stronami ale nigdy nie zapominaj uwzględnić w treningu też tych mocnych

Powodzenia ! :)

M6K3