Co raz częściej spotykam się z osobami trenującymi bardzo często do skrajnego wyczerpania, zarówno objętość jak i intensywność treningu jest bardzo duża a czas przeznaczony na regenerację nie jest dostatecznie długi a co z tym idzie efekty treningu nie są takie jakby oczekiwali, lub ich zawodnicza forma spada w wyniku przemęczenia. Mam nadzieję że poniższy tekst pokaże że zaplanowany odpoczynek jest równie ważny co ciężki trening.
Czym zatem jest superkompensacja?
Najważniejszym elementem biologicznym w procesie treningu sportowego wydaje się być prawo pracy (zmęczenia) i regeneracji (odpoczynku). Systematyczny trening powoduje zaburzenie homeostazy ustroju wywołując zmiany morfologiczne, funkcjonalne i psychiczne. Adaptacja polegająca na odporności pomimo coraz silniejszych bodźców stanowi istotę treningu fizycznego. Wytrącenie organizmu człowieka ze stanu równowagi biologicznej oraz zużywanie energii powoduje zmęczenie, ograniczające możliwości organizmu. Ale jeżeli następnym etapem jest wypoczynek, źródła energii zostają uzupełnione nie tylko do poziomu wyjściowego, ale nawet z lekką nadwyżką, która umożliwia gromadzenie rezerw i zaspokaja potrzeby budulcowe organizmu. Zjawisko to nosi nazwę superkompensacji, która stanowi podstawę budowania formy, zwiększenia możliwości funkcjonalnych organizmu i wydolności wysiłkowej narządów, a także przy spełnieniu określonych warunków (racjonalny trening siłowy i zwiększona podaż białka) ich morfologicznego rozrostu
W skrócie nasza superkompensacja to nic innego jak odbudowa zasobów energetycznych organizmu z nadwyżką w wyniku odpowiednio dobranego treningu i wypoczynku. Jeżeli trening będzie zbyt słaby i nie wystąpi odpowiednie zmęczenia superkompensacja nie występuje. To samo tyczy się braku odpoczynku po serii intensywnych wysiłków. Co z tym idzie nasza forma stoi w miejscu lub nawet w wyniku przemęczenia spada.
Od czego zależy wielkość superkompensacji?
- siły bodźca (im bodziec jest silniejszy tym większe zmęczenie, ale wyraźniejszy efekt superkompensacji).
- charakteru bodźca.
- reaktywności ćwiczącego (indywidualne możliwości adaptacyjne zawodnika).
Poniżej prosty wykres przedstawiający jak działa superkompensacja. Pokazuje on skalę poziomu wytrenowania podczas intensywnego treningu i odpoczynku (czerwone pole) oraz fazę superkompensacji (odbudowy z nadwyżką) pojawiającą się bezpośrednio po nich (żółte pole).
Zapytacie się pewnie ile zatem musicie odpoczywać?
Zależy to od rodzaju wykonywanej pracy:
Osobiście przed ważnym meczem czy zawodami sugeruję odpoczynek od ciężki treningów trwający przynajmniej 24-48 godzin aby odzyskać homeostazę organizmu. Śmiało można poddać się wtedy odnowie biologicznej przyśpieszającej procesy regeneracyjne lub przeprowadzić trening taktyczny.
Samo zjawisko superkompensacji nie wpływa tylko i wyłącznie na fizyczny aspekt naszego wytrenowania ale także na stronę psychiczną, podnosząc nasza motywacje oraz pewność siebie na parkiecie.
Na najwyższym sportowym poziomie mezo, makro i mikro cykle rozplanowywane są tak aby zawodnik uzyskał najwyższą formę w określonym momencie a sukcesy nierozłącznie związane z zjawiskiem superkompensacji i planowania treningu.
Jako zawodnik zawsze kompleksowo przygotowywałem się pod jedno najważniejsze w roku dla mnie sportowe wydarzenie. Dzięki znajomości własnych możliwości, planowaniu treningu i racjonalnego odpoczynku co roku udawało mi się uzyskać optymalną formę na czas. Można nawet powiedzieć że z roku na rok byłem przygotowany coraz lepiej dzięki wiedzy z poprzedniego roku. Prowadziłem dokładne zapiski treningów w dzienniku.
Po raz kolejny powtórzę znane prawidło " Trenuj ciężko ale z głową". Myślę że ta garstka albo raczej zbiór informacji pozwoli zrozumieć wam jak ważną role w treningu odgrywa regeneracja.
Trochę czasu już minęło od ostatniego wpisu który pojawił się regularnie. Niestety ta dłuższa przerwa była spowodowana brakiem czasu w wyniku natłoku obowiązków i pracy. Przechodząc do tematu w tym poście chciał bym poruszyć temat popularnego w ostatnich latach treningu kalinistycznego w formie znanej teraz najczęściej jako Street Workout. Nie będę tutaj przytaczał skomplikowanych i zaawansowanych form ćwiczeń a skupię się raczej na podstawie, którą każdy młody zawodnik może wykonać w domu, przed lub po treningu.
Jeśli śledzicie moje artykuły regularnie wiecie że jestem zwolennikiem zasady że każdy sportowiec najpierw powinien nauczyć się poruszać (przemieszczać) własne ciało w przestrzeni a dopiero potem zabrać się za przerzucanie żelastwa oraz dźwiganie zewnętrznego ciężaru. Najbardziej efektywny jest jednak plan treningowy który czerpie jednak z obu tych form. Najlepsi zawodnicy street workout w końcu zaczynają stosować tak zwaną "weighted calisthenics" (kalistenikę z obciążeniem zewnętrznym) czerpiąc benefity z obu światów.
W praktyce działa to: - Sprawia że podstawowe ćwiczenia są o wiele cięższe w wykonaniu - Pozwala na łatwiejsze przejścia z podstawowej formy ćwiczenia do bardziej zaawansowanej
Temat ten poruszę jednak bardziej obszernie w innym artykule a dziś skupię się na ćwiczeniach podstawowych:
- Pompka (push up) - nawet to podstawowe ćwiczenie może być wymagające. Wielu osób podczas wykonania go skupią się na liczbie powtórzeń zamiast na jakości oraz formie wykonania ćwiczenia. Poniżej jedno z najlepszych video pokazujących jak wykonać idealną pompkę.
- Skup się na perfekcyjnej pozycji w podporze przodem. W pompce nie chodzi tylko o ruch ramion ale także o izometryczne napięcie mięśniowe między innymi mięśni brzucha czy nóg podczas wykonania ćwiczenia. - Pamiętaj o ustawieniu rąk, o ile szerokość rozstawienia za bardzo nie gra roli przy perfekcyjnej pompce. Zmienia ono tylko oddziaływanie na poszczególne partie mięśni angażując jedna bardziej a drugie mniej. Pamiętaj jednak aby dłonie znajdowały się zawsze w linii barków. - Ćwiczenie wykonuj w pełnym zakresie ruchu. - Skieruj wzrok przed siebie, pomoże to w prawidłowym ustawieniu kręgosłupa. - Przy ruchu w dół łopatki zaciskają się i przy ruchu w górę przechodzą do pełnego rozciągnięcia
Zwłasnego doświadczenia wiem że najlepszy zakres powtórzeń w tym ćwiczeniy do budowania mięśni i uzyskania maksymalnego napięcia mięśniowego to 25-30 powtórzeń w serii. Oczywiście tak wysoka liczba powtórzeń zakrawa o kształtowanie wytrzymałości siłowej. Zakres ten oczywiście będzie oczywiście wahał się w zależności od waszego stopnia wytrenowania. Jednak ten "sweet point" to własnie 25-30 pow. Ogólnie powtórzeń powinno być mniej więcej tyle by dzięki trzem lub czterem seriom w ostatniej z nich otrzymać maksymalne napięcie mięśniowe. Które jest niezbędnym bodźcem do wzrostu mięśni.
- Dipy na poręczach równoległych (parallel dips) - jest to ćwiczenie bardziej wymagające od zwykłej pompki jednak tam samo jak ona angażuje ono wiele mięśni obręczy barkowej tak ważnych przy oddawaniu rzutu. Można wykonywać je na dwa sposoby, tak by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej lub triceps i barki.
- Jeśli chcesz zaangażować bardziej mięśnie klatki piersiowej pochyl ciało bardziej do przodu. Zastosuj szerszy uchwyt poręczy tak aby łokcie rozchodziły się trochę bardziej do zewnątrz. - Przy angażowaniu tricepsów chwyt powinien być węższy, łokcie powinny pracować blisko ciała a sylwetka jest w tym czasie wyprostowana. - Unikaj szarpania i schodzenia poniżej kąta 90 stopni gdyż może to mieć negatywny wpływ na twoje barki i skończyć się kontuzją
Ćwiczenia wykonuj w 3-4 seriach. Nie będę tutaj precyzował jakoś liczby powtórzeń jak przy pompkach. Będzie to sprawa bardzo indywidualna zależna od naszych celów treningowych jak i stopnia zaangażowania. Przy poprawnej technice i tempie 2-1-2 będzie to około 15 do 20 pow.
- Podciągnięcia (pull ups) - najbardziej podstawowe ćwiczenie typu pull, angażujące bezpośrednio prawie wszystkie mięśnie znajdujące się z tyłu naszego ciała. Nie będę tutaj za bardzo opisywał sposobu wykonania, możecie go zobaczyć na filmie poniżej w tutorialu od calisthenicmovment
- Ćwiczenie wykonuj w pełnym zakresie ruchu. - Unikaj swingów oraz buja ciałem. - Kontroluj ruch zarówno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej. - Optymalna szerokość chwytu to nieco szerzej niż szerokość barków. Oczywiście rożne chwyty angażują partie mięśniowe nieco inaczej. Im szerzej tym większą pracę wykonają mięśnie najszersze grzbietu i barki Im węższy chwyt tym bardziej zaangażowane są tricepsy i mięsień czworoboczny.
Jeśli skupiamy się na budowaniu mięśni oraz siły zastosujmy tutaj tak samo jak powyżej 3 do 4 serii z zakresem powtórzeń tak by otrzymać maksymalne napięcie mięśniowe. Dla początkujących to ćwiczenie może być dość wymagające dlatego sugeruję na początek wykonywać większą liczbę serii z kilkoma tylko powtórzeniami z przerwami do pełnego wypoczynku mięśnie (średnio jest to odpoczynek do 2 min).
- Wznosy nóg lub kolan w zwisie - Wznosy nóg w zwisie to jedno z najlepszych możliwych ćwiczenie angażujących mięśnie proste brzucha. Jago najłatwiejszą formą jest unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie.
- Unikaj zbędnego bujania ciałem lub nogami. - Ruch powinien być wykonany za pomocą siły mieśni brzucha a nie zginaczy bioder. - Skup się na maksymalnym dopinaniu mięśni brzucha w fazie koncentrycznej i rozciągnięciu w fazie ekscentrycznej. - Nie śpiesz się w trakcie wykonywania ruchu zminimalizuje to "bujanie" oraz nadmierne zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa ( zmniejszy zaangażowanie zginaczy bioder).
Jeśli wznosy kolan są dla ciebie za łatwe śmiało możesz wykorzystać progresję tego ćwiczenia którą są wznosy ugiętych lub prostych nóg. Powoduję to większe obciążenie mięśni brzucha dlatego ćwiczenie staje się trudniejsze.
Poniżej przykładowy plan treningowy z użyciem powyżej zaprezentowanych ćwiczeń:
*(liczba powtórzeń może spadać w kolejnych seriach jednak nigdy nie powinna znajdować się poniżej bazy która zależna jest od indywidualnego stopnia wytrenowania)
Możesz być "duży" przerzucać wielkie ciężary, trenować typowo kulturystycznie czy nawet metodą ciężko atletyczną (trening ten też rozwija moc). Jako trener nie wykluczam ani krytykuję tych sposobów treningu w przygotowaniu fizycznym jeśli realizowane są z głową szczególnie przed sezonem. Kobe Bryant czy choćby Michael Jordan lubili wrzucić na siebie kilka kilo mięsa więcej przed startem rozgrywek, jednak finalnie zawsze skupiali się na mocy. W moich wcześniejszych postach opisałem sposoby łatwego i przystępnego treningu eksplozywnego zarówno upper jak i lower body. Należy jednak pamiętać że nie wolno nam się skupiać na mocy pojedynczych grup mięśniowych a całego ciała. W warunkach meczowych rzadko zdarza nam się użyć pojedynczej grupy mięśniowej. Przy rzucie z wyskoku dane mięśnie działają synergistyczne *(współdziałają). Więc dlaczego moc jest tak ważna?
Jaka jest definicja mocy ?
Moc jest to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego z możliwie jak największa prędkością
Liczba powtórzeń w treningu mocy: 1-5*
Czas odpoczynku: 2-5 min*
*Parametry te odnoszą się do treningu mocy z zewnętrznym ciężarem ( trening submax lub max cieżarów). Sam osobiście najpierw wolę się skupić na treningu mocy z własną macą ciała gdzie zakresy powtórzeń na pewno będą nieco wyższe.
Czym dla mnie jest moc i dlaczego jest tak ważna w treningu piłki recznej?
Jest to po prostu połączenie dwóch składowych siły i szybkości, czasami wielki kulturysta nie jest paradoksalnie w stanie wytworzyć dużej mocy w porównaniu z zawodnikiem mniejszym. Dzięki dużej mocy możesz, skakać wyżej, rzucać szybciej i mocniej czy nawet bardziej dynamicznie wykonywać zwody. To tylko kilka przykładów, a nasza dyscyplina własnie najbardziej jest oparta na tych trzech składowych. Osobiście uważam że idealny do treningu mocy jest program oparty na ćwiczeniach z masą własnego ciała. Dopiero potem możemy dodawać do niego obciążenie zewnętrzne jak ciężar, gumy oporowe czy innego rodzaju obciążenie podczas ćwiczeń ukierunkowanych czy specjalistycznych do danej dyscypliny. Poniżej ciekawy komentarz z jednej z kilku książek o treningu eksplozywnym dostępnych na naszym rodzimym rynku.
A teraz wyobraź sobie mistrza kung fu wykonującego technikę ręką tak gwałtownie, że jest w stanie "zdmuchnąć" płomień świecy w odległości kilku stóp od siebie. Ten wyczyn wymaga wielkiej szybkości, ale skoro poruszająca się ręka ma bardzo niewielkie obciążenie - tylko bezwładność własnej masy - nie ma tu znaczącej siły - a w konsekwencji nie ma też znaczącej mocy
Faktyczna moc leży gdzieś po środku. Jest sumą siły i szybkości. Im większe jest obciążenie tym większa jest siła i mniejsza szybkość. Im mniejsze obciążenie tym większa szybkość i mniejsza siła. Tą "środkową ścieżką" nie idzie się wykonując ćwiczenia nieobciążone (jak kopnięcia czy ciosy) czy podchodząc do gigantycznej sztangi. Złoty środek zaoferowała nam matka natura - szybkie poruszanie ciężarem własnego ciała. Takie jest zastosowanie mocy w sporcie.
- Paul Wade -
Należy pamiętać że w treningu mocy jesteśmy także w jakiś sposób ograniczeni przez naszą genetykę. Znajdą się osoby które będą w stenie są generować dużą moc znacznie szybciej i lepiej. Związane jest to z budową mięśnia. A dokładnie ilości włókien szybko kurczliwych do wolno kurczliwych. Osoby o większej ilości włókien szybko kurczliwych mają większe predyspozycje do sportów wymagających pracy dynamicznej, skoków, sprintów, rzutów i ogólnie gier zespołowych czy sportów walki. Natomiast osoby o dużej ilości włókien wolnych lepiej sprawdzą się w sportach wytrzymałościowych.
Liczba włókien pierwszego czy drugiego typu jednakże wcale nie powinna determinować twojego treningu. A ty sam by osiągnąć swój maksymalny potencjał powinieneś trenować wszechstronnie.
PS Pewnie zastanawiasz się dlaczego w miniaturce artykułu znajduje się dziś Bruce Lee. Po prostu obejrzyj film poniżej i zastanów się jak dużą moc był wstanie rozwinąć ten chudy gość :)
O ile praca nad zdolnością motoryczną jaką jest szybkość w trakcie sezonu może być dość problematyczna gdyż musimy pracować nad nią w pełni wypoczęci. Ciężko znaleźć też na nią miejsce w mikrocyklu treningowym trwającym od meczu do meczu. Więc jeżeli masz problem w zdobyciu tych dodatkowych kilku metrów przewagi na kontrze lub chcesz się dynamicznie wybić z pierwszego kroku te ćwiczenia są własnie dla ciebie.
Na początek skupimy się na jednym z podstawowych ćwiczeń:
- Dynamiczny wykrok (Lunges)
Jak wygląd ćwiczenie możecie zobaczyć w mniej więcej w połowie filmu. Samo jego wykonania oraz warianty opisuje trener Alan Stein. Poniżej kilka moich rad:
- Stawiaj krok jak najdalej możesz. - Kolano stopy zakrocznej nie dotyka w żadnym wypadku podłoża. - Patrz przed siebie, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa. - Uważaj by kolano nie wychodziło za linię palców stopy, oraz by nie skręcało się do środka lub na zewnątrz. - I bardziej zaczniesz się komfortowo czuć podczas wykonywania ćwiczenia ty szybciej staraj się odrywać nogę od podłoża ( jak najkrótszy kontakt). Pamiętaj jednak o prawidłowej technice.
To co musisz zapamiętać że w czasie warunków meczowych nie zawsze będziesz startował z dogodnych dla siebie pozycji. Dlatego w miarę opanowania ćwiczenia staraj się stawiać nogę wykroczną w różnych kierunkach. ( Tak jak pokazał to trener Stain na filmie).
- Skip na boxie (podwyższeniu) (Box skiping)
Wszystko czego potrzebujesz do podwyższenie. Box jak na obrazku powyżej na którym będziesz mógł ustawić stopę tak aby kąt w stawie kolanowym wynosił 90 stopni lub niewiele więcej. Kiedy już przyjmiesz pozycję wyjściową wyskocz w górę za pomocą siły wygenerowanej poprzez odbicie się z nogi znajdującej na podwyższeniu. W powietrzu zamień stopę podporową na boxie i wykonaj ten sam ruch na druga nogę. Coś w rodzaju ruchu imitującego wbieganie po schodach co kilka stopni.
- Pamiętaj o ustawieniu stopy w tym ćwiczeniu, nie chcesz aby kolano uciekało do środka lub na zewnątrz. - Pomagaj sobie rękami. - Wraz z opanowaniem ćwiczenia wykonuj je coraz szybciej.
- Zeskok z podwyższenia do sprintu ( Death Jump to sprint)
Idealne ćwiczenie do treningu czasu reakcji, eksplozywności czy startu do kontry lub piłki.
Przebieg ćwiczenia to zeskok z podwyższenia, wykonanie kilkusekundowego stepu, start na sygnał w dowolnym kierunku (lub pachołka o danym kolorze podanego przez współćwiczącego czy trenera). Po czym wykonujemy zatrzymanie do przysiadu i kilkusekundowe wytrzymanie w tej pozycji.
- Sprinty z gumą oporową
W filmie powyżej zaprezentowana jest chyba najłatwiejsza wersja tego ćwiczenia. Zamiast używać gum rehabilitacyjnych thera band polecam użyć mocniejszej gumy oporowej typu power band.
- Po sygnale dźwiękowym niech twój partner, wygeneruje duży opór, tak żebyś przy pierwszych kilku krokach czuł się jak byś biegał po kolana w błocie, dopiero później niech pozwoli Ci przyśpieszyć i ruszyć z miejsca. - Biegaj krótkie max 10 metrowe odcinki. - Pamiętaj o technice biegu.
Jak widzisz nie potrzebujesz do tych ćwiczeń drogiego sprzętu, wystarczy trochę miejsca i "wyobraźni" a wykonać je możesz praktycznie wszędzie. Oczywiście także większość innych ćwiczeń eksplozywnych pomoże Ci w osiągnięciu naprawę dynamicznego kroku i startu. Warto też popracować nad czasem reakcji. Polecam także skakankę.
Wykroki jak i skip na boxie wykonuj na większej ilości powtórzeń od 15 do 25 na nogę w kilku seriach. Podczas sprintów i death jumpów zachowaj raczej niską ilość powtórzeń oraz serii Na początek nawet sugerował bym 1x5 (pamiętaj także o przerwie do pełnego wypoczynku)
Poniżej przedstawię wam krótki przykładowy trening oparty na przedstawionych drillach. Powinien nie trwać dłużej niż 25-35 min.
1. Rozgrzewka
- 3 minutowe serie na skakance (obunóż, 2x lewa/ 2x prawa, skip)
- Dogrzanie stawów ( krążenia kolan, ramion, wymachy nóg, wykonaj kilka pełnych przysiadów, podskoków do klarki piersiowej)
2. Trening
- Sprint z gumą oporową 1x5 pow ( przerwy do pełnego wypoczynku)
- Death jump 2x5 pow (przerwy do pełnego wypoczynku)
- Skip na boxie 4x30 pow (po 15 na każdą nogę, przerwa około 1 min między seriami)
- Dynamiczne wykroki 4x20 (po 10 na każdą nogę, przerwa około 1 min między seriami)
3. Krótkie rozciąganie mięśni
Jeśli nie pracujesz indywidualnie poniżej podam wersje deth jump run oraz sprintu z gumą która świetnie sprawdzi się w warunkach treningowych.
Start do piłki z power bandem - ćwiczenie jest wykonywane jak zwykły sprint z gumą, jednak współćwiczący ma przy sobie kilka piłek które rzuca z za pleców ćwiczącego w różnych kierunkach utrzymując ćwiczącego na stałym napięciu gumy. Osoba ćwicząca ma za zadanie złapać piłkę zanim odbija się ona drugi raz od ziemi. Po schwytaniu piłki ma wykonać kolejne przyśpieszenie 3-4 kroki kozłując piłkę. Osoba trzymająca power band powinna poruszać się za osobą ćwiczącą w celu utrzymania w miarę stałego napięcia na taśmie i umożliwieniu koledze poruszania się w kierunku piłki.
Death jump z startem do kontry - tutaj chyba nie za wiele trzeba tłumaczyć. Wykonujemy zwykły death jump z sprintem tyle że zamiast zakończyć go w półprzysiadzie wykonujemy rzut na bramkę po wyrzucie od trenera, kolegi.
Często zdarza mi się przeglądać różne strony internetowe, blogi lub kanały na youtube. Są portale słabe nie wnoszące nic nowego, dobre i bardzo dobre. W dobie internetu wiedzę mamy podaną na tacy, trzeba tylko wiedzieć gdzie szukać i odróżniać kompletne gówno od wartościowych informacji. Jedną z moich ulubionych kopalni ciekawostek i informacji jest strona trenera Alana Steina. Trenuje on wiele młodych wschodzących gwiazd NCAA oraz współpracuje z zawodnikami NBA. Jakiś czas temu przeczytałem u niego artykuł o piramidzie kompletnego zawodnika koszykówki (link). Lekko zainspirowany jego dziełem postanowiłem przetłumaczyć zaadaptować piramidę to naszej dyscypliny. Powiem tylko że pasuje doskonale, poniżej możecie przeczytać moja piramidę kompletnego zawodnika piłki ręcznej.
" -Nie ma znaczenia jak bardzo atletyczny jest zawodnik, jeśli nie jest utalentowany nie będzie bardzo dobry. - Nie ma znaczenia jak bardzo atletyczny i utalentowany jest zawodnik jeśli będzie miał niskie boiskowe I.Q nie będzie bardzo dobry. -Nie ma znaczenia jak bardzo atletyczny, utalentowany czy mądry jest zawodnik jeśli nie będzie miał serca do gry nigdy nie będzie dobry."
Jak widać atlantyzm jest podstawą wszystkiego, bazą na której zbudujemy resztę. I mimo że aspekt "serca" jest najmniejszy i na samej górze listy jest dla mnie równie ważny. Bo jak mawiał trener Lombardi
"Zwycięstwo nie jest wszystkim, ale wola by wygrać jest"
Jedynym sposobem na budowanie tej piramidy jest dodawanie cegła po cegle, ile cegieł dodałeś dzisiaj ?
W dzisiejszym poście nie napiszę o żadnej formie treningu, poruszę natomiast dość ciekawy temat "pamięci mięśniowej" i tego czy w piłce ręcznej i innych podobnych sportach zespołowych powinniśmy stawiać na naturalność ruchu u zawodnika czy na utarte przez lata wzory danych ruchów które powinien wykonywać do perfekcji.
Czym zatem jest pamieć mięśniowa?
Pamięć ciała (pamięć mięśniowa / pamięć ruchowa) – to potoczna nazwa nieświadomego rodzaju pamięci, który pozwala wykonywać czynności motoryczne w sposób automatyczny czy spontaniczny, bez użycia świadomości i bez zastanawiania się nad samym procesem ruchu. Pamięć mięśniowa pozwala wykonywać zadania sensualno-motoryczne, których nauczyliśmy się w sposób intencjonalny – przy pomocy świadomego treningu (np. pływanie, jazda na rowerze, jazda konna itp.) lub za pomocą uczenia się z doświadczeń – często w sposób nieintencjonalny a nawet nieuświadomiony (np. odnajdywanie drogi, nabycie postawy ciała i rodzaju ruchu charakterystycznej dla środowiska zawodowego, w którym przebywamy itp.). W terminologii naukowej na określenie tego rodzaju pamięci używa się również pojęć pamięć proceduralna i pamięć motoryczna.
Aby zdefiniować to najprościej. Wraz z wykonywaniem jakiegoś ruchu podczas treningu powtarzając go wielokrotnie tworzymy utarte ścieżki pomiędzy neuronami dla przepływającego impulsu nerwowego, tak zwany wzorzec ruchu dzięki któremu impulsy nerwowe przemieszczają się szybciej.
Poniżej podam ciekawy przykład footbolisty grającego na pozycji rozgrywającego, który po latach treningu chciał poprawić swój wzorzec ruchu rzutu piłki aby móc konkurować z najlepszymi quaterback'ami w lidze NFL.
Jak dowiedzieliście się z filmu powyżej Tebow miał problem z trzymaniem za nisko piłki co powodowało że jego podanie trwało o 0.20 sekundy dłużej niż przeciętnego innego rozgrywające w lidze. Zaraz przed draftem Tim udał się na specjalistyczny trening by ten wzorzec poprawić. Kosztowało go to tysiące powtórzeń, oglądania nagrań wideo i godzin specjalistycznego treningu. O ile podczas draftu wszystko poszło dobrze i Tebow udało się "przyśpieszyć" swoja rękę, niestety w sytuacji silnego stresu podczas meczu zaczął on wracać instynktownie to starego wzorca. Sprawiało to problem z wykończeniem podania przez co kariera Tima jako rozgrywającego skończyła się dość szybko.
Reasumując pytanie. Czy ważne jest zwracanie uwagi na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, ustawienie ciała lub jego części podczas nauki elementów gry w piłkę ręczną? Zdecydowanie tak ułatwi to w przyszłości młodemu zawodnikowi jego karierę . Przy tym wszystkim należy jednak pamiętać że ciało każdego człowiek różni się budową somatyczną i każdy z nas posiada pewne ograniczenia i ruch nie zawsze będzie perfekcyjny jak w podręczniku. Czasem wystarczy tylko popracować nad mobilnością, zakresami ruchu aby zauważyć znaczną poprawę.
Nasuwa się też kolejne pytanie czy warto u starszego zawodnika zmieniać "złe" utrwalone już wzorce ruchowe? Z mojej osobistej opinii powiem nie warto jeśli coś działa, sprawdza się i jest skuteczne. Jest wielu zawodników którzy mają niestandardową technikę rzutu, zwodu która sprawdza się i jest nawet niejako zaskoczeniem (niewygodnym punktem w grze gracza, dla zawodników drużyny przeciwnej). Podam tutaj przykład Dirka Nowitzkiego czy słynny skyhook Kareem Abdul Jabbara, zwróćcie uwagę na rzucającego z skrzydła Hansa Lindberga.
Problem pojawią się wtedy gdy wzorzec ruchowy wyraźnie utrudnia zawodnikowi grę bądź osiągniecie swojego pełnego potencjału na boisku. Wtedy warto poświecić czas i godziny treningów ,tysiące powtórzeń na poprawę wzorca. Sam miałem z czymś takim problem, pozbycie się tego zajęło mi ponad rok. Moja frustracja w pewnym momencie sięgała zenitu ale w końcu się udało. Czasem zdarza mi się wrócić do złego wzorca ale są to tylko pojedyncze przypadki.
Mam nadzieję że artykuł jest w miarę interesujący i udało wam się przebrnąć do końca. Nie jestem zbyt dobrym pisarzem wiec podejrzewam że stylistyka leży i kwiczy.
W kolejnym poście postaram się opisać kilka technik treningowych na poprawę tak zwanego eksplozywnego pierwszego kroku.
Jak wszyscy wiemy piłka ręczna jest sportem niezwykle kontaktowym i nie w każdej sytuacji będziemy w stanie perfekcyjnie złożyć się do rzutu lub wykonać podanie. Często będziemy odpychani, łapani czy ściągani do ziemi, wszystkie te czynniki zewnętrzne zaburzają nasze poczucie ciała w przestrzeni oraz równowagi w konsekwencji czego mamy problem z oddaniem rzutu czy wykonaniem dokładnego podania. Czucie głębokie jest niezwykle ważne dla zawodników kołowych gdyż statystycznie to oni oddają najwięcej rzutów podczas których ich ciała znajdują się w niekomfortowych do tego pozycjach.
Czym w takim razie jest czucie proprioceptywne? Poniżej dokładna definicja według Wikipedii
Propriocepcja (kinestezja, zmysł kinestetyczny, czucie głębokie) - zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu (proprioreceptory) ulokowane są w mięśniach i ścięgnach. Dostarczają mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Dzięki temu zmysłowi wiemy, jak ułożone są nasze kończyny bez patrzenia.
Podejrzewam że po przeczytaniu definicji każdy zda sobie sprawę jak ważne w wszystkiego rodzaju sportach jest dobra priopriocepcja. Trening czucia głębokiego nie jest skomplikowany, tak naprawdę nabywamy go także wraz z wzrostem zawodniczego doświadczenia oraz lat treningu. Jednak warto poświecić trochę czasu na jego trening. Poniżej postaram się przedstawić kilka nieskomplikowanych ćwiczeń które możecie wykorzystać w treningu. Nie wymagają one drogiego specjalistycznego sprzętu:
1. Ćwiczenie układu ciała podczas rzutu na poduszce balansowej - zdejmij obuwie nogi mocniejszej i stań nią na poduszce, druga noga stabilnie na podłożu, stopy ułożone na szerokość bioder, piłka w ręce rzucającej. Na początku powoli oderwij od ziemi nogę podporową, balansując na nodze na poduszce i przyjmij pozycje ciała w której zwykle wykonujesz rzut, przetrzymaj ją przez kilka sekund, następnie powoli zamarkuj rzut i wróć do pozycji wyjściowej.
W tym ćwiczeniu chcemy dojść do jak najszybszego i najbardziej komfortowego dla nas ustawienia ciała do wykonania rzutu. Jeśli ta cześć stanie się łatwa spróbuj to samo wykonać z zamkniętymi oczami, zobaczysz o ile trudniej jest wykonać jest samo przyjęcie pozycji co dopiero zamarkować rzut nie tracąc balansu na poduszce.
2. Ćwiczenie układu ciała podczas rzutu z oporem thera band - Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował partnera oraz długą gumę thera band o nie koniecznie dużym oporze. Gumą przepasaj się na wysokości pasa a dwa pozostałe końce daj partnerowi stojącemu niedaleko ciebie. Wykonaj nabieg do rzutu, wybij się i oddaj rzut, w tym czasie twój partner powinien napiąć taśmę którą stworzy opór o kierunku przeciwnym do twojego nabiegu. Pamiętaj by podczas ćwiczenia współćwiczący ustawiał się w różnych kierunkach względem ciebie powodując opór w różnych kierunkach. Zwróć uwagę by thera band został napięty dopiero gdy zawodnik rzucający będzie w fazie lotu a nie podczas nabiegu. Ćwiczenie bardzo fajnie sprawdza się gdy wykonujemy je w raz z wykonaniem zwodu pojedynczego bądź podwójnego.
3. Wybicie z "odepchnięciem" - kolejne ćwiczenie do wykonania w parze, najprostsze i nie wymagające żadnego sprzętu. Ustawiony w pozycji gotowej do wykonania wyskoku obunóż w górę, współćwiczący stoi blisko nas. Wybijamy się obunóż w górę, w różnych momentach tego ruchu partner lekko po pycha nas w losowo wybranym kierunku. Naszym zadaniem jest spokojnie i miękko wylądować obunóż w pozycji wyjściowej. W miarę progresowania siła użyta do odepchnięcia może być nieco większa, jednak zawsze należy pamiętać o zdrowym rozsądku.
To chyba już wszystko na dzisiaj, powodzenia w treningu !
ps.nie zapomnij zalajkować Strenght Handball na Facebooku !
